Besinlerin enerji değerlerine ve besin ögelerine göre sınıflandırılması sonucunda elde edilen listelere besinlerin değişimi ismi veriliyor.
Tahıl ve baklagil değişiminde yer alan besinler temel olarak 15 gram karbonhidrat ve 2 gram protein içeriyor.
Ekmek değişimleri
| Besin | Ortalama ölçü | Net miktar (g) |
| Bazlama | 1/5 orta boy | 30 |
| Buğday unundan beyaz ekmek | 1 ince dilim | 25 |
| Çavdar, yulaf, tam buğday unlu ekmek veya kepekli ekmek | 1 ince dilim | 30 |
| Hamburger ekmeği (küçük) | ½ adet | 25 |
| Lavaş | 1 küçük boy | 30 |
| Mısır | 1 ince dilim | 25 |
| Sandviç ekmeği (küçük) | 1/3 adet | 25 |
Beyaz ekmek ve hamburger ekmeklerinin bir değişimi 25 gram ağırlığında iken diğer ekmek çeşitlerinin bir değişimi 30 gramdır.
Tahıl değişimleri
| Besin | Ortalama ölçü | Net miktar (g) |
| Bulgur pilavı | 3 yemek kaşığı | 20 |
| Erişte | 3 yemek kaşığı | 20 |
| Makarna | 3 yemek kaşığı | 20 |
| Pirinç pilavı | 2 yemek kaşığı | 20 |
| Un (buğday veya mısır) | 3 yemek kaşığı (silme), çiğ | 20 |
| Yarma (aşurelik buğday) | 3 yemek kaşığı | 25 |
Tahılların değişim miktarları, pişmiş tepeleme yemek kaşığı olarak ifade ediliyor. Pirinç pilavının bir değişim karşılığı 2 yemek kaşığı iken diğerleri 3 yemek kaşığına karşılık geliyor. Ayrıca pilav ve makarnaların 1 değişim miktarlarına 1 değişim yağ (5 gram) ekleniyor.
Çorba değişimleri
| Besin | Ortalama ölçü | Net miktar (g) |
| Mercimek çorbası | 1 küçük kase | 25 |
| Şehriye, pirinç, tarhana veya un çorbası | 1 küçük kase | 20 |
Çorbaların bir değişimi, 1 küçük kaseye karşılık geliyor. Ayrıca çorbaların 1 değişim miktarlarına 1 değişim yağ (5 gram) giriyor.
Kurubaklagillerin değişim listesi
| Besin | Ortalama ölçü | Net miktar (g) |
| Barbunya | 3 yemek kaşığı | 25 |
| Kuru bakla | 4 yemek kaşığı | 30 |
| Kuru börülce | 2 yemek kaşığı | 35 |
| Kuru fasulye | 3 yemek kaşığı | 25 |
| Mercimek (yeşil veya kırmızı) | 2 yemek kaşığı | 25 |
| Nohut | 3 yemek kaşığı | 25 |
Pişmiş kurubaklagillerin tepeleme 3 yemek kaşığı bir değişimdir. Ayrıca kuru baklagil yemeklerinin 1 değişim miktarlarına 1 değişim yağ (5 gram) giriyor.
Ekmek yerine geçen diğer besinlerin değişim listesi
| Besin | Ortalama ölçü | Net miktar (g) |
| Bezelye (iç) | 4 yemek kaşığı (çiğ) veya 3 yemek kaşığı (pişmiş) | 125 |
| Bisküvi (tuzlu, diyet) | 4 adet | 25 |
| Böreklik yufka | 1/6 adet | 25 |
| Galeta | 1 buçuk büyük boy | 20 |
| İrmik | 2 yemek kaşığı | 20 |
| Kestane | 4 orta boy | 40 |
| Koçan mısır | 1 küçük boy (bütün) veya 4 yemek kaşığı (adet olarak) | 90 |
| Leblebi (sarı veya beyaz) | ½ çay bardağı | 25 |
| Patates | 1 küçük boy | 100 |
| Patlamış mısır (yağsız) | 3 su bardağı | 25 |
| Tahıl gevreği veya mısır gevreği (sade) | 3 yemek kaşığı | 20 |
| Yulaf ezmesi | 2 yemek kaşığı | 25 |
Besinlerin değişimleri yedi listeden oluşuyor. Diğer değişim listelerine aşağıdan ulaşabilirsiniz:
- Süt değişimleri
- Et değişimleri
- Tahıl ve baklagil değişimleri
- Meyve değişimleri
- Sebze değişimleri
- Yağ değişimleri
- Yağlı tohum değişimleri
Türkiye Diyetisyenler Derneği Değişim Listeleri Çalışma Grubu tarafından oluşturulan değişimleri özellikle ağırlık kaybetmeyi hedefleyen bireylerin incelemelerini öneriyorum.
Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ
Besinlerin değişimleri konusunda geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.
0 yorum