Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli

Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli besin gruplarının neler olduğunu, bu grupların içerdiği besin ögelerini, besin ögelerinin vücuttaki işlevlerini ve besinlerin günlük olarak tüketilmesi gereken miktarların açıklanmasını sağlıyor.

1 • Grup: Et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar

Kırmızı etler, sakatat (karaciğer, böbrek), beyaz etler (tavuk, hindi, balık), yumurta, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek) ve yağlı tohumlar (fındık, badem, fıstık, ceviz) bu grupta yer alıyor.

Et, yumurta ve kuru baklagil grubu protein, demir, çinko ve B grubu vitaminleri içeriyor. Ayrıca kuru baklagillerin posa (lif) yönünden zengin olduğu biliniyor.

Bu grupta yer alan besinler büyümeyi, gelişmeyi, hücrelerin yenilenmesini, doku onarımını, kas yapımını ve hastalıklara karşı direnç oluşumunu sağlıyor.

Bir porsiyon et, yumurta ve kuru baklagil grubu:

• 60-90 gram (2-3 köfte büyüklüğünde) et, tavuk veya balık
• 8-10 yemek kaşığı pişmiş kuru baklagil yemeği,
• 2 adet (orta boy) yumurta anlamına geliyor.

Yetişkinler ile çocukların bu gruptan her gün 2-3 porsiyon; gençler, gebeler ve emziklilerin ise 3 porsiyon tüketmesi gerekiyor.

2 • Grup: Süt ve süt ürünleri

Süt, yoğurt, peynir (beyaz peynir, kaşar peyniri, çökelek, lor), ayran ve sütle yapılan tatlılar (muhallebi, sütlaç, dondurma) bu grupta yer alıyor.

Kalsiyum için en iyi kaynak olduğu bilinen bu grup protein, fosfor ve B grubu vitaminleri içeriyor. Burada yer alan besinlerin özellikle büyümekte olan çocuklar, gebeler, emzikliler ve yaşlılar için son derece önemli olduğu belirtiliyor. Tarhananın da içerdiği yoğurt nedeniyle iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu bildiriliyor.

Sağlıklı beslenmede besin grupları içinde ikinci sırada yer alan bu besinlerin büyüme ve gelişme, dokuların onarımı, kemik ve diş sağlığı, sinir ve kasların düzenli çalışması ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda görev üstlendikleri biliniyor.

Bir porsiyon süt ve süt ürünleri grubu:

• 1 su bardağı süt veya yoğurt,
• 2 işaret parmağı büyüklüğünde beyaz peynir,
• 1 kâse sütlü tatlıya karşılık geliyor.

Yetişkinlerin bu gruptan günlük 2 porsiyon; çocukların, gençlerin, gebelerin, emziklilerin ve yaşlıların ise 3-4 porsiyon tüketmeleri gerekiyor.

3 • Grup: Taze sebzeler ve meyveler

Her çeşit sebze ve meyve bu gruba giriyor. Pek çok vitaminin ve mineralin kaynağı olan bu grup C vitamini, karoten, bazı B grubu vitaminleri (folat, B₂ vitamini), demir, kalsiyum ve yüksek oranda posa (lif) içeriyor. Kurutulmuş meyvelerin ise demir ve kalsiyum yönünden zengin oldukları biliniyor.

Büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı, diş ve diş eti sağlığı, deri ve göz sağlığı ile hastalıklara karşı direnç geliştirmede bu grubun önemsenmesi gereken bir yeri bulunuyor.

Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden veya birkaçının karışımından her gün en az 5 porsiyon (en az 400 gram) tüketilmesi gerekiyor. Alınan meyvelerin ve sebzelerin bir porsiyonunun yeşil yapraklı sebzeler, portakal, mandalina gibi turunçgillerden veya domatesten gelmesi gerektiği bildiriliyor.

Taze sebzeler ve meyveler grubunda yer alan besinlerin 1 porsiyonu:

• Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerin 1 orta adedi,
• Kayısı, erik gibi meyvelerin 3-6 adedi,
• Çilek, kiraz gibi meyvelerin 10-15 adedi,
• Yeşil yapraklı sebzeler doğrandığında 2-3 su bardağını, pişirildiğinde ise 1-1,5 su bardağını dolduran miktarı,
• 1 orta büyüklükte patates veya havuç

4 • Grup: Ekmek ve tahıl ürünleri

Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börek, un ve irmikten yapılan tatlılar bu grupta yer alıyor. Ayrıca sağlıklı beslenmede tam tahıl unundan ekmeklerin tüketimine önem verilmesi gerektiğinden söz ediliyor.

Tahıllar temel enerji kaynağını oluşturuyor. Bu grup karbonhidrat, mineraller, bitkisel protein, bazı B grubu vitaminleri ve posa içeriyor.

Sinir ve sindirim sistemleri üzerindeki etkileriyle bilinen bu besinlerin ayrıca deri sağlığını koruduğu ve hastalıklara karşı dirençte etkili olduğu bildiriliyor.

1 porsiyon ekmek ve tahıl grubu:

• 1 orta dilim ekmek (40 gram) veya yarım adet hamburger ekmeği,
• 6-8 yemek kaşığı (120-150 gram) pişmiş pirinç, makarna, bulgur veya 1 orta dilim börek,
• 1 kâse çorba
• 4-6 bisküviye karşılık geliyor.

Bu gruptan günde 3-6 porsiyon ekmek ve 1-2 porsiyon tahıl ürünü tüketilmesi gerekiyor.  Tüketim miktarı ise diyetisyen denetiminde ve vücut ağırlığına göre düzenleniyor. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olan bireyler bu gruptan daha fazla miktarda tüketebiliyor.

Yağlar ve şekerler

Besinlere lezzet veren ve enerji sağlayan yağlar ve şekerler, dört temel besin grubuna yardımcı besinleri ifade ediyor.

Hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabilen yağlar içeriklerine ve vücuttaki kullanım etkisine göre üç gruba ayrılıyor:

• Doymuş yağlar (tereyağı, süt ve ürünleri; et ve ürünleri)
• Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı)
• Çoklu doymamış yağlar (mısır özü, ayçiçeği, soya ve pamuk yağı)

Bu üç sınıflandırmada verilen yağ türlerinin her gün benzer oranlarda kullanılması gerekiyor. Kırmızı et, süt ve süt ürünleri doymuş yağ içeriyor. Zaten yağlı olmaları nedeniyle kırmızı veya beyaz etle pişirilen yemeklere yağ eklenmemesi gerekiyor. Sağlıklı beslenmede günlük yağ tüketiminin 3-4 silme yemek kaşığını (yemeklere konulan yağ dâhil) geçmemesi önemseniyor.

Tatlandırıcı olarak kullanıla şeker ayrıca pasta, çörek, tatlı, reçel ve marmelat yapımında kullanılıyor. Bal ve pekmez, saf şekerin aksine az miktarda B grubu vitaminleri içeriyor. Ayrıca pekmezin demir ve kalsiyum yönünden zengin bir besin olduğu biliniyor. Günlük şeker tüketiminin 3-4 silme yemek kaşığını geçmemesi gerektiğinden söz ediliyor.

Susamdan yapılan ve protein, kalsiyum, demir, B vitaminleri yönünden zengin bir besin olan tahin helvasının besin değerinin yüksek olduğu¹ bildiriliyor. Fiziksel aktivite düzeyi yüksek olan sporcular ile beden işçileri her öğünlerinde şekerli besinleri tüketebiliyorlar.

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme hakkında geniş bilgi almak için uzman diyetisyeninize başvurun. Sağlıklı, dengeli ve keyifli günler diliyorum.

¹sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t9.pdf