Et değişimleri

Daha önceki içeriğimde besinlerin değişimlerinin hangi anlama geldiğini açıklamıştım. İlişkin yazıma buradan ulaşabilirsiniz.

Et değişim sınıflamasında yer alan besinler 6 gram protein ve 5 gram yağ içeriyor.

Kırmızı etlerin değişim listesi

Besin	Ortalama ölçü	Çiğ ağırlığı (g)	Pişmiş ağırlığı (g)
Biftek	1 avuç içi büyüklüğünde	30	20
Kıyma	1 yemek kaşığı	30	20
Köfte	1 küçük yumurta boyutunda	40	30
Kuşbaşı	Orta boyutta 3 adet	30	20

Kırmızı etlerin doymuş yağ içeriklerinin yüksek olduğunu ve özel durumlar dışında tüketim sıklığının azaltılması gerektiğini unutmayın.

Tavuk ve hindi etlerinin değişim listesi

Besin	Ortalama ölçü	Çiğ ağırlığı (g)	Pişmiş ağırlığı (g)
Hindi eti (derisiz, kemiksiz)	3 parmak boyutunda	30	20
Tavuk baget (kemiksiz)	1 küçük boy	30	20
Tavuk göğüs fileto	¼ küçük boy	30	20

Tavuk ve hindi gibi kanatlı etlerinin değişimi konusunda uzman diyetisyeninizden yardım almanız diyet yönetiminizi kolaylaştıracaktır.

Balık etinin değişim listesi

Besin	Ortalama ölçü	Çiğ ağırlığı (g)	Pişmiş ağırlığı (g)
Alabalık	1/6 orta boy	45	30
Çipura	¼ küçük boy	60	30
Hamsi	5 orta boy	45	30
İstavrit	4 küçük boy	60	30
Levrek	1/5 küçük boy	55	30
Lüfer	3 yarım parmak boyutunda	40	30
Mezgit	3 orta boy	100	40
Sazan	2 parmak boyutunda	55	40
Somon	2 parmak boyutunda	40	30

Hindi etinin yağ miktarı (1 g/değişim), balıkların yağ miktarları (1-2 g/değişim) ve tavuk etinin yağ miktarı (3 g/değişim) değişim listesinde belirtilenden daha azdır.

Yumurta değişim listesi

Besin	Ortalama ölçü	Brüt ağırlığı (g)	Net ağırlığı (g)
Bıldırcın yumurtası	5 adet	75	50
Tavuk yumurtası	1 küçük boy	55	50

Anne sütünden sonra örnek protein olarak tanımlanan yumurtayı kırmızı et, tavuk, hindi ya da peynir ile değişimli olarak tüketebilirsiniz.

Peynir değişim listesi

Besin	Ortalama ölçü	Net ağırlığı (g)
Beyaz peynir (inek, tam yağlı)	2 parmak boyutunda	40
Çedar peyniri	3 yarım parmak boyutunda	30
Çeçil peyniri	3 yarım parmak boyutunda	30
Çökelek	2 yemek kaşığı	25
Dil peyniri	3 yarım parmak boyutunda	30
Ezine peyniri	3 yarım parmak boyutunda	30
Gravyer peyniri	2 yarım parmak boyutunda	20
Hellim peyniri	3 yarım parmak boyutunda	30
Kaşar peyniri (taze veya eski)	3 yarım parmak boyutunda	30
Keçi peyniri	2 parmak boyutunda	40
Koyun peyniri (tam yağlı)	3 yarım parmak boyutunda	30
Krem peynir	Tepeleme 1 yemek kaşığı	45
Lor peyniri	Tepeleme 3 yemek kaşığı	50
Örgü peyniri	3 yarım parmak boyutunda	30
Süzme peynir	2 parmak boyutunda	40
Tulum peyniri	3 yarım parmak boyutunda	30

Değişim listesinde tam yağlı peynirler referans alınıyor. Besinlerin değişimleri yedi listeden oluşuyor. Diğer değişim listelerine aşağıdan ulaşabilirsiniz:

1. Süt değişimleri
2. Et değişimleri
3. Tahıl ve baklagil değişimleri
4. Meyve değişimleri
5. Sebze değişimleri
6. Yağ değişimleri
7. Yağlı tohum değişimleri

Türkiye Diyetisyenler Derneği Değişim Listeleri Çalışma Grubu tarafından oluşturulan değişimleri özellikle ağırlık kaybetmeyi hedefleyen bireylerin incelemelerini öneriyorum.

Besinlerin değişimleri konusunda geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.