Öğün saatleri ve uyku düzeni beslenmeyi nasıl etkiliyor?

Danışanlarım bana sıklıkla şu soruları yöneltiyorlar: Öğün saatleri beslenme açısından önemli mi? Uyku süremin ve sabah kalktığım saatin diyetim üzerinde olumlu veya olumsuz herhangi bir etkisi var mı?

Bu soruları yanıtlarını anlayabilmeniz için beslenme ile yakından ilişkili olan biyolojik saatler, sirkadiyen ritim ve krononütrisyon kavramlarına yakından bakmalısınız.

1 · Biyolojik saatler

Canlıların doğuştan gelen zamanlama araçlarına biyolojik saatler deniyor. Beyinde bulunan pineal bez tarafından düzenlenen biyolojik saatler, metabolik olayları düzenliyor. Ayrıca beyinde birden fazla biyolojik saat bulunuyor.

Uçak yolculukları, gece vardiyasında çalışma, uykusuz kalma ve ışıklı ortamda uyuma biyolojik saatleri bozuyor. Bu nedenle hâlsizlik, yorgunluk ve uykusuzluk gibi sorunlar yaşanıyor.

2 · Sirkadiyen ritim

Vücudun biyolojik saatlerine sirkadiyen ritim deniyor. Sirkadiyen ritim, canlılarda bir gün boyunca (24 saatlik zaman içerisinde) gerçekleşen tüm biyokimyasal, fizyolojik ve psikolojik olayları ifade ediyor.

Vücut sıcaklığından, kan basıncından, uyku düzeninden ve hormonların dengesinden sorumlu olan sirkadiyen ritmin bozulması obezite, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve kanser gibi hastalık risklerini beraberinde getiriyor.

Sirkadiyen ritim iştahı, besin seçimlerini ve enerji dengesini düzenleyerek ağırlık yönetimini etkiliyor.

Yeterli ve dengeli beslenmemek, elektronik cihazlarla aynı ortamda uyumak, jet lag, yolculuk süresince kafein ve alkol almak sirkadiyen ritmi bozuyor. Uzun süreli uçuşlarda biyolojik saatlerle yerel saatin uyuşmaması nedeniyle ortaya çıkan rahatsızlığa jet lag deniyor.

3 · Krononütrisyon

Yeni bir tıbbi terim olan krononütrisyon, biyolojik saatlere uygun olarak beslenmeyi ifade ediyor.

• Gece yeme sendromu yüksek beden kütle indeksi ile ilişkilendiriliyor.
• Geç yatarak az uyuyan bireylerde obezite, diyabet ve metabolik sendrom gelişme riskinin arttığı biliniyor.
• Öğün saatlerinin düzenlenmesi ile dislipideminin (kan yağlarının düzensizliğinin) iyileştiği ve obezitenin kontrol altına alındığı belirtiliyor.

Sirkadiyen ritminize uygun beslenmeniz için öğün saatlerinizi düzenlemelisiniz. Uyku sürenizin ve sabah kalktığınız saatin de iştahınızı, besin seçimlerinizi ve vücut ağırlığınızı etkileyeceğini unutmayın.

Gün ışığıyla uyanmanızı, kahvaltı öğününüzü atlamamanızı, ara öğünlerinizi ihmal etmemenizi ve güneşin batmasından bir süre sonra uyumanızı öneriyorum. Konu hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.