Menopoz döneminde karşılaşabileceğiniz 4 sorun ve çözüm önerisi

Yaşlanmanın normal bir parçası olan menopoz sıklıkla 50’li yaşların başındaki kadınlarda üreme hormonlarının azalmasını ve adet döneminin bitişini ifade ediyor.

Menopoz adaylarının %80’inden fazlası sıcak basması, ruh hâli değişiklikleri, unutkanlık, sinirlilik, uyku güçlüğü ve vajinal kuruluk yaşıyor. Sağlıklı beslenme ve doğru fiziksel aktivite ile bu semptomlar azaltılabiliyor.

1 · Menopoz döneminde kas kaybına karşı bunları yapın

Sarkopeni veya ilerleyici yağsız kas kütlesi kaybı, yaş alındıkça yaygınlaşıyor. Yağsız kas kütlesi kaybı, kırık ve düşme riskini¹ beraberinde getiriyor.

• Peynir, yumurta, balık, su ürünleri, tavuk, hindi ve sığır eti gibi kaliteli protein kaynakları tüketiminizi gözden geçirin.
• Antep fıstığı, ceviz, badem ve fındık sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içeriyor. Diyetinizde bu besinlere daha fazla yer vermeniz gerekebilir.
• Proteinlerin yapı taşlarından biri olan lösin aminoasidi, kas oluşumunu optimize¹ edebiliyor. Hayvansal kaynaklı besinler ve soya ürünleri, lösinin iyi kaynakları olarak gösteriliyor.

2 · Menopoz döneminde kemik kaybına karşı bunları yapın

Kemik kütlesindeki azalmayı ifade eden osteopeni, yaşlı bireylerde yaygın olarak görülüyor. Tedavi edilmeyen osteopeni, osteoporoza neden olabiliyor. Kemik kaybına karşı kalsiyum ve D vitamini açısından zengin beslenmek gerekiyor.

• Süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi süt ürünlerinden günde en az üç porsiyon almayı hedefleyin.
• Balık, su ürünleri, yumurta sarısı ve mantar tüketiminizi gözlemleyin. Bu besinleri daha sık tüketmeniz gerekebilir.
• Yüksek sodyum diyeti daha düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendiriliyor. Bu nedenle turşu, tuzlu kuru yemişler, salamura, konserve, hazır salça, hazır soslar, maden suyu, kabartma tozu ve et-tavuk suyu tableti kullanmayın. Salamura besinleri tüketmeden önce suda bekleterek yıkayın. Tuz yerine soğan, sarımsak, sirke, limon, baharatlar ve maydanoz, dereotu gibi yeşillikleri kullanın.

Bunlarla birlikte ağırlık egzersizleri kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.

3 · Menopoz döneminde sıcak basmalarına karşı bunları yapın

Kafein, alkol ve baharatlı besinlerin sıcak basmalarını artırdığına inanılıyor olsa da bu besinlerin her birey için aynı etkiyi yarattığı söylenemez.

• Hangi besinlerin sıcak basmalarını artırdığını anlayabilmek adına besin günlüğü tutun.
• Bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin sıcak basmalarını ve gece terlemelerini azalttığını¹ gösteriyor. Diyetinizde somon, sardalye, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklara daha çok yer açın.

4 · Menopoz döneminde ağırlık artışına karşı bunları yapın

Menopozla beraber azalan östrojen ve diğer cinsiyet hormonları ağırlık artışına neden oluyor.

• Soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, fasulye, üzüm, keten tohumu, susam, siyah çay ve yeşil çay gibi fitoöstrojenler vücutta zayıf östrojen görevi görerek menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı¹ olabiliyor.
• Haftanın belli bir sabahı, tuvaletinizi yaptıktan sonra ve aç karnına tartılarak ağırlığınızı not edin.

Menopoz semptomlarıyla baş edebilmek amacıyla sıcak içeceklerden ve ortamlardan kaçının, pamuklu ve ince kıyafetler² giyin, kullanıyorsanız sigarayı bırakın ve egzersizi yaşam biçiminiz haline getirin.

Meme kanseri geçmişiniz varsa bitkisel kaynaklı besin takviyelerini kullanmadan önce hekiminize başvurun. Konuya ilişkin geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı, dengeli ve keyifli günler diliyorum.

¹healthline.com/nutrition/menopause-nutrition-fitness-tips
²temd.org.tr/hastalar-icin/5-menopoz