Kalp, sürekli olarak kasılıp gevşeyerek çalışıyor. Kalbin, kan damarlarına uyguladığı güce kalp atım hızı ya da nabız deniyor.
Kalbin bir dakika içinde kaç defa kasıldığı nabız değerini ifade ediyor. Nabız cinsiyet, yaş, vücut sıcaklığı, fizyolojik değişiklikler, hastalık durumu, fiziksel aktivite düzeyi, duygusal değişiklikler, ilaç kullanımı ve stres nedenleriyle değişebiliyor.
Nabız bireyin kalp atım hızı ve kalbin düzenli çalışıp çalışmadığını göstermesi yanında guatr, sinir sistemi, kalp ve kalp kapağı hastalıkları hakkında bilgi veriyor.
Yetişkin sağlıklı bireylerde dinlenme sırasında kalp atım hızı dakikada 60-80 aralığında değişiyor.
Nabzını kontrol ederek uygun tempoda egzersiz yapmaya başlayan birey, 20 dakika sonra yağ yakmaya başlıyor. Yağ yakımı gerçekleşmesi için en verimli süre ise 40-45 dakika arasında değişiyor.
Yürüyüş yaparak, koşarak, bisiklet sürerek, ip atlayarak ya da merdiven inip-çıkarak yağ yakmayı hedefliyorsanız temponuzu nabzınıza göre düzenleyin.
Yaşınızı aşağıdaki formüle koyarak antrenman nabzınızı kabaca hesaplayın:
- Minimum nabız: %60 x [220 – yaş (yıl)]
- Maksimum nabız: %80 x [220 – yaş (yıl)]
Bu formül doğrultusunda:
- 20 yaşındaysanız yağ yakmak amacıyla antrenman nabzınız 120-160 atım/dakika aralığında,
- 30 yaşındaysanız 114-152 atım/dakika aralığında,
- 40 yaşındaysanız 108-144 atım/dakika aralığında,
- 50 yaşındaysanız 102-136 atım/dakika aralığında,
- 60 yaşındaysanız 96-128 atım/dakika aralığında olmalıdır.
Yukarıdaki formülden minimum ve maksimum nabız aralığınızı bulun. Egzersiz sırasında nabzınızı kontrol etmeniz yağ yakmanızı kolaylaştıracaktır. Unutmayın yağ yakabilmeniz için egzersiziniz, ter atabileceğiniz ve yanınızda bulunan biri ile koşabileceğiniz tempoda olmalıdır.
Uzman diyetisyen denetiminde, bireye özgü biçimde oluşturulmuş beslenme planı, bir saatten uzun süren egzersizlerde glikojen depolarının tamamen boşalarak enerjinin kas dokusundan kullanılmasını önlüyor.
Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ
Konu hakkında geniş bilgi için hekiminizle ve uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.
2 yorum
Melike UYSAL · 2 Kasım 2020 11:19 tarihinde
Bende neden zor gidiyor yağ oranım diyorum işime çok yarayacak bilgi bu. Ama 1 saat spor yapıyorum hep bu hesabı yapmak zor olur mu
Uzman Diyetisyen Şenol Yıldız · 2 Kasım 2020 11:22 tarihinde
Melike Hanım merhaba, içeriği beğenmenize çok sevindim. Hesabı bir kere yaparak her yıl revize etmeniz yeterli olacaktır. Spor salonlarındaki koşu bantları ve akıllı bileklikler nabız ölçüyor, hesapladığınız aralık ile bunları karşılaştırmalısınız.