Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığının korunmasında ve iyileştirilmesinde önemli bir besin öğesidir. Omega-3 yağ asitlerinin α-linolenik asit (ALA), EPA (eikosa pentaenoikasit) ve DHA (dokosa hekzaenoikasit) formları insan fizyolojisi ve beslenmesinde önemli bir yer alıyor. Bunlar insan vücudunda sentezlenemediği için besinler yoluyla vücuda alınmaları gerekiyor.
EPA ve DHA’nın asıl kaynağı balıklardır. Farklı olarak α-linolenik asit çeşitli bitkisel yağlarda ve tohumlarda da bulunuyor.
Vücuda alınan α-linolenik asitten bir dizi reaksiyon sonrasında EPA ve DHA sentezlenebiliyor. Ancak yapılan çalışmalar bu dönüşümün verimsiz olduğunu bildiriyor. Bu nedenle EPA ve DHA’nın balık tüketimiyle vücuda alınması, sağlık yaraları için önemli bir yol sağlıyor.
ALA kaynakları nelerdir?
- Keten tohumu yağı (100 gramda 53,37 g)
- Keten tohumu (100 gramda 22,81 g)
- Çiya tohumu (100 gramda 22,81 g)
- Ceviz (100 gramda 9,08 g)
- Kanola yağı (100 gramda 7,45 g)
- Soya fasulyesi yağı (100 gramda 6,79 g)¹
EPA ve DHA kaynakları nelerdir?
- Uskumru (100 gramda 0,16 g ALA; 0,90 g DHA; 1,40 g EPA)
- Somon (100 gramda 0,30 g ALA; 0,32 g DHA; 1,11 g EPA)
- Ringa balığı (100 gramda 0,10 g ALA; 0,71 g DHA; 0,86 g EPA)
- Alabalık (100 gramda 0,16 g ALA; 0,20 g DHA; 0,53 g EPA)¹
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) balık tüketilmediğinde bitkisel omega-3 yağ asidi kaynaklarının günde 2 porsiyon olarak tüketilmesini tavsiye ediyor. Önerilen besinlerin 1 porsiyon miktarları aşağıdaki gibidir:
- 1 yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı
- 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu
- 2 avuç (60 g) ceviz
- 1 yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya fasulyesi yağı
Omega-3 takviyesi
Aterosklerotik kardiyovasküler hastalıklar (damar sertliğiyle ilişkili kalp-damar hastalıkları) üzerinde omega-3 takviyesini değerlendiren yüksek kanıt düzeyine sahip çalışmalarda tutarsız sonuçlarla karşılaşılmıştır.
Yapılan çalışmalar sonucunda, klinik aterosklerotik kardiyovasküler hastalığı olan 45 yaş üstü hastalarda:
- Diyabeti (şeker hastalığı) olup aterosklerotik kardiyovasküler hastalık riski olan 50 yaş üstü hastalarda,
- maksimum düzeyde tolere edilen statin tedavisi (kolesterol düşürücü ilaç tedavisi) alan hastalarda ve
- açlık kan trigliserit değeri 135-499 mg/dl olanlarda
hekim gözetimi altında 4 g/gün (yüksek doz) ikosapent etil (IPE) (bir çeşit EPA formu) kullanılması çeşitli otoritelerce öneriliyor.
Ancak yüksek doz omega-3 kullanımının artan atriyal fibrilasyon (ritim bozukluğu) (EPA veya EPA + DHA formülasyonu) ve artan kanama (EPA formülasyonu) gibi yan etkiler gösterebileceği göz önünde bulundurulmalıdır.
Kan trigliserit değeri yüksek olmayan veya aterosklerotik kardiyovasküler hastalıklar açısından risk altında olanlar için 1 g/gün (düşük doz) omega-3 takviyesi düşünülebilir ancak bu tavsiyenin sağlayacağı koruma konusunda uzmanlar arasında genel bir fikir birliği bulunmuyor.
Omega-3 yağ asitleri ve sağlık yararları göz önüne alındığında mevcut öneriler haftada en az 2 porsiyon balık tüketerek haftalık ortalama en az 250 mg/gün EPA ve DHA alınabileceğine odaklanıyor. Balık tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda balık yağı takviyesi almak mantıklı görülüyor.
Omega-3 yağ asitleriyle kalp sağlığınız üzerinde optimum fayda elde etmek için mevcut beslenme alışkanlıklarınızı ve sağlık durumunuzu değerlendirmek önem arz ediyor. Bu konuda daha detaylı bilgi almak için hekiminize ve diyetisyeninize danışabilirsiniz. Sağlıkla kalın.
¹ABD Tarım Bakanlığı'nın FoodData Central web sitesi
