Vücutta üretilememeleri nedeniyle elzem yağ asidi olarak adlandırılan omega 3 yağ asitleri, EPA (eikosa penta enoik asit) ve DHA (dokosa heksa enoik asit) ismi verilen yağ asitlerinden oluşuyor.
1 • Omega 3 yağ asitlerinin görevleri nelerdir?
- Sinir hücrelerinin fosfolipit yapılarında bulunan omega 3’ün (DHA), öğrenme ve hafıza ile bağlantılı olduğu düşünülüyor.
- Sinir hücrelerinde ve retinada çok miktarda bulunan DHA, retina gelişimini destekliyor.
- Omega 3’ün gen etkileşiminden sorumlu olduğu belirtiliyor.
- Hücre zarının işlev görmesini destekliyor.
- Aritmi (ritim bozukluğu) oluşmasını önlüyor.
- Trigliserit düzeyini düşürüyor.
- Ateroskleroz (damar sertliği) gelişimini engelliyor.
2 • Omega 3 yağ asidi yetmezliği nedir?
Omega 3 yağ asidi yetmezliği durumunda:
- Yara iyileşmesinde gecikme,
- Bebeklerde büyüme ve gelişme geriliği,
- Enfeksiyon hastalıklarına yakalanmada artış görülüyor.
Ayrıca diyette omega 3’e ve omega 6‘ya yeterince yer verilmediğinde kandaki omega 9 düzeyinde artış¹ görülüyor.
3 • Omega 3 yağ asitlerinin kullanım alanları nelerdir?
- Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde kullanılıyor. Her gün 1 gram omega 3 yağ asidinin (ALA), koroner kalp hastalıkları riskini %16 oranında azalttığı¹ belirtiliyor.
- Riskli gebeliklerde prematüre doğum oranını azaltıyor.
- Trigliserit yüksekliğinde günde 2 gram, diyabette ve koroner kalp hastalığında günde 1 gram omega 3 alınması gerekiyor.
Omega 3 yağ asitleri kalp hastalıklarına yönelik riski gösteren CRP’nin düşüşünü destekliyor. Ayrıca bilinenin aksine omega 3 alımı kolesterol değerini düşürmüyor.
4 • Omega 3 hangi besinlerde bulunuyor?
- ALA: Keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya fasulyesi, chia tohumu²
- EPA ve DHA: Uskumru, somon, sardalye, tuna balığı, alabalık, ringa balığı, mersin balığı, karides
5 • Omega 3 hangi durumlarda kullanılmamalı?
- Omega 3 yağ asitleri reflü şikayeti bulunan hastaların yakınmalarını artırabiliyor.
- Omega 3, kan sulandırıcı ilaçların etkinliğini artırabiliyor. Bu hastaların INR düzeylerini takip etmeleri öneriliyor.
- Yüksek trigliserit nedeniyle omega 3 alan bireylerin total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini kontrol ettirmeleri gerekiyor.
Ayrıca bağışıklık sistemini baskılayan ilaç kullanan bireyler hekimlerine danışmadan omega 3 takviyesi kullanmamalıdır.
Balık yemeklerinde haşlama, fırın, ızgara ya da buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ
Omega 3 kaynağı olmasına karşın balık tüketmekten haz almıyorsanız omega 3 takviyesi konusunda hekiminizden ve uzman diyetisyeninizden destek alın. Sağlıklı günler diliyorum.
¹Özata, M. (2017). Hayat kurtaran vitamin ve mineraller, üçüncü baskı, s. 99, Hayy Kitap ²National Center for Complementary and Integrative Health (2018). Omega-3 supplements:In depth. nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth, 22.06.2020
0 yorum