Oruçluyken egzersiz yapmak yağ yakımını hızlandırıyor mu, kas kaybına yol açıyor mu, yoksa tamamen riskli mi? Açlık-tokluk döngüsünün değiştiği bu dönemde egzersizin zamanı, türü ve şiddeti sandığınızdan çok daha belirleyici oluyor. Doğru planlandığında performans düşmeden, hatta bazı hedefler desteklenerek ilerleniyor.
Oruçluyken egzersiz için en güvenli zaman dilimleri iftara yakın saatler veya iftardan 1-2 saat sonrası olarak öne çıkıyor.
Gün içinde yapılan egzersizde glikojen depoları düşük seyrediyor, sıvı alımı mümkün olmuyor ve bu durum özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlarda performans kaybı ve baş dönmesi riskini artırıyor.
Düşük-orta şiddette yürüyüş, mobilite çalışmaları ve hafif direnç egzersizleri oruçluyken daha tolere edilebilir bulunuyor. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar ve uzun süreli dayanıklılık egzersizleri ise genellikle iftar sonrasına kaydırıldığında daha sürdürülebilir oluyor.
Oruç sırasında egzersiz performansını inceleyen bir derlemede¹ egzersizin zamanlaması ve şiddeti ayarlandığında kas gücü ve aerobik kapasitenin büyük ölçüde korunduğu görülüyor.
Özellikle yeterli protein ve enerji alımı sağlandığında olumsuz etkiler belirginleşmiyor. Bu çalışmada¹ oruç süresince yapılan egzersizin, uyku ve beslenme düzeniyle birlikte ele alındığında metabolik adaptasyonları desteklediği vurgulanıyor.
Sonuç olarak oruçluyken egzersiz tamamen bırakılmıyor ama mutlaka yeniden düzenleniyor. Amaç yağ kaybıysa düşük-orta şiddetli egzersizler iftara yakın planlanıyor, kas kütlesi ve performans öncelikliyse ağırlık ve yoğun çalışmalar iftar sonrasına alınıyor.
Şenol Yıldız
Sürekli hâlsizlik, baş dönmesi veya performans düşüşü yaşanıyorsa bir şeyler yanlış gidiyor sinyali veriliyor. Bu noktada diyetisyen ile görüşerek beslenme düzeninizi ve egzersiz planınızı gözden geçirmeniz uzun vadede çok daha sağlıklı sonuç almanızı sağlayacaktır.
¹doi.org/10.1007/s40279-012-0011-8
Bu konu hakkında siz ne düşünüyorsunuz? Görüşlerinizi siz de paylaşın!