Ağırlık kaybetmeye karar vererek diyetisyen ile görüşmeye başladınız. Diyetisyeniniz metabolizma hızınızı, aktivite düzeyinizi ve yaşam biçiminizi gözeterek sizin için beslenme ve sağlıklı yaşam programı oluşturdu.
Bu programı elinizden geldiğince uygulamaya başladınız. Kontrollerinizi aksatmadan diyetisyen ziyaretlerinizi gerçekleştirdiniz. Hedeflediğiniz ağırlığa adım adım yaklaşıyorsunuz.
Ancak o da ne? Tam da hedeflediğiniz ağırlığa ulaşmak üzereyken ağırlığınız sabit kalmaya başladı! Tartının ibresi adeta kıpırdamıyor, bozuldu mu ne? Hayır, tartınız bozulmadı. Vücut ağırlığınız plato evresine girdi.
Kas dokusu kalori yakabilme düzeyinizi yani metabolizma hızınızı yüksek tutmanızı sağlıyor. Ağırlık kaybederken yağ ile birlikte makul miktarda kas dokusu da kaybettiğinizden metabolizma hızınız peyderpey yavaşlayacaktır. Bu nedenle kalori yakabilme düzeyiniz azalacak ve daha fazla ağırlık kaybetmeniz önlenecektir.
Coğrafi olarak çevresine göre yüksekte kalmış düzlüklere plato ismi veriliyor. Ağırlık kaybında plato evresi adını bu coğrafi şekilden alıyor.
Artık aynı miktarda kalori alsanız ya da benzer fiziksel aktiviteleri yapsanız dahi ağırlık kaybınız olmayacak. Bu durum harcadığınız kalori ile aldığınız kalorinin eşit olmasına bağlı olarak gerçekleşen platodan kaynaklanıyor.
Platoya girmeniz nedeniyle ağırlık kaybınız durdu diye eski beslenme alışkanlıklarınıza geri dönmeyin (diyeti bırakmayın). Bu ipuçları ağırlık kaybetmeye devam etmenize yardımcı olabilir:
- Besin günlüğü tutun. Böylece beslenme ve fiziksel aktivite rutininizi görerek davranışlarınızı düzenleme fırsatınız olacak.
- 1200 Kcal’nin altına düşmemek koşuluyla aldığınız kalori miktarını azaltmaya yönelik olarak diyetisyeninizle görüşün.
- Diyet kaçamaklarınızı gözden geçirin.
- Aldığınız posa miktarını artırın. Posa hem tok kalma sürenizi artıracak hem de tükettiğiniz besinlerin daha az emilmesini sağlayarak daha az kalori almanıza neden olacaktır.
- Ne kadar su içiyorsunuz? Daha fazla sıvı almak için mobil uygulamalar kullanabilir ya da alarm kurabilirsiniz.
- Proteinler metabolizmayı yağlardan ve karbonhidratlardan daha fazla hızlandırıyor. Diyetisyeninize danışarak protein alımınızı artırabilirsiniz.
- Vitamin, mineral ve antioksidan bileşenlerce zengin olmasına karşın düşük kalori içeren sebzeleri ana öğünlerinizin tamamına ekleyin. Kahvaltıda yeşil yapraklı sebzeler, öğle öğününde karışık renkli salata ve akşam öğününde sebze yemeği tüketerek plato evresini aşabilirsiniz.
- Alkol tüketerek ağırlık kaybı sürecinizi sabote ediyor¹ olabilirsiniz. Boş kalori kaynağı olan alkollü içecekler hem iştah açıyor hem de karın yağlanmasına neden olabiliyor.
- Egzersiz planınızı gözden geçirin. Ağırlık antrenmanlarınızı yoğunlaştırın, kardiyolarınızın süresini uzatın ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) egzersiz planınıza dâhil¹ edin.
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında nasıl beslendiğinizi gözlemleyin. Spor beslenmesi konusunda diyetisyeninizden görüş alın.
- Ağırlık kaybını ve genel sağlığı desteklemek için her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Stres hormonu olarak bilinen kortizol, vücudun strese karşı oluşturduğu tepkileri düzenlerken iştahı etkileyerek karın yağlanmasına neden olabiliyor. Stresinizi yönetme konusunda zorlanıyorsanız psikoloğunuzla görüşün.
Motivasyonunuzu koruyun. Platonun sizi öfkelendirmesine, cesaretinizi kırmasına ve oturtmak için bin bir emek verdiğiniz sağlıklı yaşam biçiminizi manipüle etmesine izin vermeyin.
Aldığınız kalori miktarını daha fazla azaltamıyorsanız ya da fiziksel aktivitenizi artıramıyorsanız ağırlık kaybetme hedefinizi tekrar gözden geçirin. Kaybettiğiniz her bir kilogramın kıymetini bilin. Belki de ulaşmaya çalıştığınız sayı sizin için gerçekçi bir hedef değildir. Sadece tartıdaki sayılara odaklanmak yerine bugün kendinizi nasıl hissettiğinize, beslenmenizde neleri düzeltebileceğinize, fiziksel aktivitenizi artırmak adına neler yapabileceğinize odaklanın.
Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ
Ağırlık kaybında plato evresini aşma çabalarınız sonuç vermiyorsa başka neler yapabileceğiniz konusunda uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.
¹healthline.com/nutrition/weight-loss-plateau
0 yorum