Sebze değişimleri

Besinlerin enerji değerlerine ve besin ögelerine göre sınıflandırılması sonucunda elde edilen listelere besinlerin değişimi adı veriliyor.

Sebze değişimlerinde yer alan besinler temel olarak 6 gram karbonhidrat ve 2 gram protein içeriyor.

Bazı sebzelerin kabukları soyularak ya da temizlenerek tüketildiğinden bu değişim sınıflamasında yer alan besinler hem net hem de brüt ağırlıkları belirtilerek listeleniyor.

Pişmiş sebzelerin 5-6 yemek kaşığı miktarları 1 değişim sebze olarak kullanılıyor.

Sebzelerin değişim listesi

Besin	Çiğ Brüt, Pişmiş Net Ölçü	Brüt ağırlık (g)	Net ağırlık (g)
Acur	2 orta adet (çiğ)	250	200
Asma yaprağı	8 büyük adet (çiğ)	35	35
Bal kabağı (kabuksuz)	1 orta adet kare dilim (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	75	75
Bamya	30 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	95	80
Beyaz lahana	3 su bardağı doğranmış (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	150	150
Brokoli	7 karışık adet çiçek (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	125	125
Brüksel lahanası	5 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	125	125
Çarliston biber	5 büyük adet (çiğ)	190	175
Dolmalık biber	3 büyük adet (çiğ)	165	150
Domates	1 büyük adet (çiğ)	230	200
Ebegümeci	5 su bardağı doğranmış (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	100	100
Enginar (çanak)	2 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	225	225
Havuç	2 küçük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	135	100
Ispanak	1 orta bağ (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	225	200
Karalahana	2 orta adet bütün yaprak (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	60	60
Karnabahar	3 orta adet çiçek (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	150	150
Kereviz	½ orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	170	100
Kırmızı lahana	1 su bardağı doğranmış (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	80	80
Kırmızı pancar	¾ küçük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	90	75
Kırmızı turp	1 orta adet (çiğ)	170	150
Kuru bamya	3 yemek kaşığı (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	25	25
Kuru biber	5 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	15	15
Kuru patlıcan	6 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	20	20
Kuru soğan	½ orta adet (çiğ)	85	75
Mantar (kültür)	8 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	225	225
Patlıcan	1 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	250	200
Pazı	13 yaprak orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	200	200
Pırasa	1 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	120	100
Salatalık	2 orta adet (çiğ)	250	200
Semizotu	1 küçük bağ (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	340	300
Siyah turp	1 büyük adet (çiğ)	115	100
Şalgam	1 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	170	150
Taze bakla	16 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	160	150
Taze börülce	8 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	100	100
Taze fasulye	6 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	85	85
Taze kabak	1 büyük adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	265	250
Yer elması	2 orta adet (çiğ) · 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)	190	150
Yeşil sivri biber	8 büyük adet (çiğ)	145	125
Yeşil soğan	6 orta adet (çiğ)	140	125

Bal kabağı, lahana, pırasa ve turp az miktarda (0,3 gram/değişim) protein içeriyor.

Brüksel lahanası, brokoli, börülce, enginar, mantar, taze bakla ve yer elması ortalama miktarda (3-5 gram/değişim) protein içeriyor. Semizotu ve ıspanak ise yüksek miktarda (8-10 gram/değişim) protein içeriyor.

Tere, roka, marul, kıvırcık, aysberg, maydanoz ve nane serbest biçimde tüketilebiliyor.

Taze sebze sularının ve sebze smoothie‘lerinin değişiminde ise tarifte kullanılan sebzelerin değişim miktarlarının toplamı esas alınıyor.

Besinlerin değişimleri yedi listeden oluşuyor. Diğer değişim listelerine aşağıdan ulaşabilirsiniz:

1. Süt değişimleri
2. Et değişimleri
3. Tahıl ve baklagil değişimleri
4. Meyve değişimleri
5. Sebze değişimleri
6. Yağ değişimleri
7. Yağlı tohum değişimleri

Türkiye Diyetisyenler Derneği Değişim Listeleri Çalışma Grubu tarafından oluşturulan değişimleri özellikle ağırlık kaybetmeyi hedefleyen bireylerin incelemelerini öneriyorum.

Besinlerin değişimleri konusunda geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.