Tempeh, soya fasulyesi başta olmak üzere fasulye türlerinin veya buğdayın fermente edilmesiyle üretilen Endonezya kökenli¹ bir besindir.
Geleneksel olarak muz yapraklarının içinde fermente edilen¹ tempeh, Rhizopus oligosporus mantarının fermantasyonuyla¹ elde ediliyor.

Soya fasulyesi
Vejetaryen bir protein kaynağı olarak tüketilen tempeh, kompakt bir keke² benzetiliyor.
1 · Tempehin lezzeti
Tempehin bekletildikçe daha da belirginleşen ve cevizi andıran² toprağımsı¹ bir tadı bulunuyor. Sert-kuru dokusu olmasına karşın çiğnenebilir formda olan tempeh buharda pişirilerek, sotelenerek, fırınlanarak ya da marine edilerek² lezzeti artırılabiliyor.
2 · Tempehin besin değeri
Tofunun aksine tempeh üretilirken fasulyenin tamamı kullanılıyor. Bu durum tempehin besin değerini artırıyor. Tempeh; bitkisel kaynaklı protein, karbonhidrat, yağ, manganez, fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir, B2 ve B3 vitaminleri içeriyor.
3 · Tempehin sağlığa katkıları
- İçerdiği kalsiyum nedeniyle tempeh, kemik yoğunluğunu artırarak kemik kaybını önlüyor.
- Tempeh prebiyotik içeriyor. Prebiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasında yararlı etkileri bulunuyor.
- Yapısında barındırdığı soya izoflavonları nedeniyle tempeh, kan kolesterol düzeylerini düşürüyor.
- Soya izoflavonları, antioksidan etkinlik göstererek serbest radikalleri nötralize ediyor ve kronik hastalıkların görülme riskini azaltıyor.
Ayrıca içerdikleri izoflavonların antioksidan kapasiteleri kıyaslandığında tempeh, soya fasulyesinden² öne çıkıyor.
4 · Tempehin diyetteki kullanımı
- Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerle dönüşümlü olarak ana öğünlerinizde tempeh kullanabilirsiniz.
- Kavurma et ve köfte yerine tempeh tercih edebilirsiniz.
- Diyetisyeninize danışarak unlu çorbalarınıza ve sebze yemeklerinize tempeh ilave ederek diyetinizi zenginleştirebilirsiniz.
- Sandviçlerinize sosis, salam, sucuk veya jambon yerine tempeh ekleyebilirsiniz.
5 · Tempehin sakıncaları
Soya fasulyesine karşı alerjiniz varsa veya tofu, edamame, soya sütü, soya peyniri ve soya eti gibi besinler tükettiğinizde cildinizde şişlik, kurdeşen gelişiyorsa veya nefes almada güçlük yaşıyorsanız² tempeh kullanmamanızı öneriyorum.

Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ
Konu hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.
¹tr.wikipedia.org/wiki/tempeh ²healthline.com/nutrition/tempeh
0 yorum