5 maddede tempeh

Soya fasulyesi başta olmak üzere fasulye türlerinin veya buğdayın fermente edilmesiyle üretilen Endonezya kökenli¹ besine tempeh adı veriliyor.

Geleneksel olarak muz yapraklarının içinde fermente edilen¹ tempeh, Rhizopus oligosporus mantarının fermantasyonuyla¹ elde ediliyor.

Vejetaryen bir protein kaynağı olarak tüketilen tempeh, kompakt bir keke² benzetiliyor.

1 · Tempehin lezzeti

Tempehin bekletildikçe daha da belirginleşen ve cevizi andıran² toprağımsı¹ bir tadı bulunuyor. Sert-kuru dokusu olmasına karşın çiğnenebilir formda olan tempeh buharda pişirilerek, sotelenerek, fırınlanarak ya da marine edilerek² lezzeti artırılabiliyor.

2 · Tempehin besin değeri

Tofunun aksine tempeh üretilirken fasulyenin tamamı kullanılıyor. Bu durum tempehin besin değerini artırıyor. Tempeh bitkisel kaynaklı protein, karbonhidrat, yağ, manganez, fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir, B₂ ve B₃ vitaminleri içeriyor.

3 · Tempehin sağlığa katkıları

• İçerdiği kalsiyum nedeniyle tempeh, kemik yoğunluğunu artırarak kemik kaybını önlüyor.
• Tempeh prebiyotik içeriyor. Prebiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasında yararlı etkileri bulunuyor.
• Yapısında barındırdığı soya izoflavonları nedeniyle tempeh, kan kolesterol düzeylerini düşürüyor.
• Soya izoflavonları, antioksidan etkinlik göstererek serbest radikalleri nötralize ediyor ve kronik hastalıkların görülme riskini azaltabiliyor.

Ayrıca içerdikleri izoflavonların antioksidan kapasiteleri kıyaslandığında tempeh, soya fasulyesinden² bir tık öne çıkıyor.

4 · Tempehin diyette kullanımı

• Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerle dönüşümlü olarak ana öğünlerinizde tempeh kullanabilirsiniz.
• Kavurma et ve köfte yerine tempeh tercih edebilirsiniz.
• Diyetisyeninize danışarak unlu çorbalarınıza ve sebze yemeklerinize tempeh ilave ederek diyetinizi zenginleştirebilirsiniz.
• Sandviçlerinize sosis, salam, sucuk veya jambon yerine tempeh ekleyebilirsiniz.

5 · Tempehin sakıncaları

Soya fasulyesine karşı alerjiniz varsa veya tofu, edamame, soya sütü, soya peyniri ve soya eti gibi besinler tükettiğinizde cildinizde şişlik, kurdeşen gelişiyorsa veya nefes almada güçlük yaşıyorsanız² tempeh kullanmamanızı öneriyorum.

Tempeh, diğer soya ürünleri ve vejetaryen beslenme hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.

¹tr.wikipedia.org/wiki/tempeh
²healthline.com/nutrition/tempeh