Soya fasulyesi başta olmak üzere fasulye türlerinin veya buğdayın fermente edilmesiyle üretilen Endonezya kökenli¹ besine tempeh adı veriliyor.
Geleneksel olarak muz yapraklarının içinde fermente edilen¹ tempeh, Rhizopus oligosporus mantarının fermantasyonuyla¹ elde ediliyor.
Vejetaryen bir protein kaynağı olarak tüketilen tempeh, kompakt bir keke² benzetiliyor.
1 · Tempehin lezzeti
Tempehin bekletildikçe daha da belirginleşen ve cevizi andıran² toprağımsı¹ bir tadı bulunuyor. Sert-kuru dokusu olmasına karşın çiğnenebilir formda olan tempeh buharda pişirilerek, sotelenerek, fırınlanarak ya da marine edilerek² lezzeti artırılabiliyor.
2 · Tempehin besin değeri
Tofunun aksine tempeh üretilirken fasulyenin tamamı kullanılıyor. Bu durum tempehin besin değerini artırıyor. Tempeh bitkisel kaynaklı protein, karbonhidrat, yağ, manganez, fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir, B2 ve B3 vitaminleri içeriyor.
3 · Tempehin sağlığa katkıları
- İçerdiği kalsiyum nedeniyle tempeh, kemik yoğunluğunu artırarak kemik kaybını önlüyor.
- Tempeh prebiyotik içeriyor. Prebiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasında yararlı etkileri bulunuyor.
- Yapısında barındırdığı soya izoflavonları nedeniyle tempeh, kan kolesterol düzeylerini düşürüyor.
- Soya izoflavonları, antioksidan etkinlik göstererek serbest radikalleri nötralize ediyor ve kronik hastalıkların görülme riskini azaltabiliyor.
Ayrıca içerdikleri izoflavonların antioksidan kapasiteleri kıyaslandığında tempeh, soya fasulyesinden² bir tık öne çıkıyor.
4 · Tempehin diyette kullanımı
- Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerle dönüşümlü olarak ana öğünlerinizde tempeh kullanabilirsiniz.
- Kavurma et ve köfte yerine tempeh tercih edebilirsiniz.
- Diyetisyeninize danışarak unlu çorbalarınıza ve sebze yemeklerinize tempeh ilave ederek diyetinizi zenginleştirebilirsiniz.
- Sandviçlerinize sosis, salam, sucuk veya jambon yerine tempeh ekleyebilirsiniz.
5 · Tempehin sakıncaları
Soya fasulyesine karşı alerjiniz varsa veya tofu, edamame, soya sütü, soya peyniri ve soya eti gibi besinler tükettiğinizde cildinizde şişlik, kurdeşen gelişiyorsa veya nefes almada güçlük yaşıyorsanız² tempeh kullanmamanızı öneriyorum.
Tempeh, diğer soya ürünleri ve vejetaryen beslenme hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.
¹tr.wikipedia.org/wiki/tempeh ²healthline.com/nutrition/tempeh
0 yorum