Plantar fasiit, ayak kemerini destekleyen bir bağ doku olan plantar fasyanın inflamasyonu (iltihaplanması) sonucu oluşuyor. Genellikle sabahın erken saatlerinde ve istirahat sonrasında ayağa kalkınca ayak tabanı ve topuk çevresinde ağrıya sebep oluyor. Ağrıların azalması için gergin fasyayı gevşetecek ve zayıf kasları kuvvetlendirecek egzersizler yapılması gerekiyor.

manuel terapi, ayak masajı, podoloji, topuk, elle terapi

Plantar fasya germe egzersizi

Etkilenen ayağınızı diğer bacağınızın üzerine koyun. Parmaklarınızı ayak parmaklarınızın tabanına yerleştirin ve gerginlik hissedene kadar kaval kemiğinize doğru çekin. Bu egzersizi her iki bacak ve ayak kaslarınız için kullanabilirsiniz. Her iki bacak için de 1 set ortalama 30 saniye olacak şekilde 3 set olarak yapın.

erkek, ayak masajı, adam, yorgunluk, ayak ağrısı

Plantar fasya masajı

Çıplak ayağınızı küçük bir topun veya donmuş bir şişenin üzerine koyarak ayakta durun. Topu veya su şişesini ayağınızın altında parmak uçlarından topuğunuza doğru 15 kez yavaşça ileriye ve geriye doğru yuvarlayın. Bu egzersizi her iki ayağınıza sırayla uygulayabilirsiniz.

top, maç, futbol, sarı, nike, spor ayakkabı, ayak egzersizi

Gastroknemius germe egzersizi

Ayakta dururken etkilenen diziniz kilitli ve diğerinden geride dururken ellerinizi duvara koyun ve arka bacağınızın baldırında bir gerginlik hissedene kadar öndeki bacağınızı bükün. 20 saniye tutup dinlenerek iki bacak için de 3 set uygulayın.

kadın, egzersiz, germe, esneme, bacak egzersizleri

Hamstringlerin ve ayak bileği plantar fleksörlerinin gerilmesi

Sırtüstü yatın. Bacaklarınızı sırayla, dizinizi bükmeden dümdüz yukarı doğru kaldırın aynı zamanda ayak bileğinizi kendinize doğru çekin. İki bacak için de 15 tekrar uygulayabilirsiniz.

matta egzersizler, spor salonu esneme, kadınlar, bacak

Topuk kaldırma egzersizi

Merdiven korkuluklarından tutun ve basamağın kenarında ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Topuklarınız basamaktan sarkarken yavaşça parmak uçlarınız üzerinde yükselerek topuğunuzu kaldırın. Bunu 15 kez tekrarlayın.

irade, başarı, spor, koşu, egzersiz, merdiven

Toe-curl egzersizi

Düz zemine bir havluyu koyun, ayağınızı üzerine basın ve ayak parmaklarınızla havluyu toplayın. Bunu her iki ayağınız için de 15’er kez uygulayın.

Sauna, havlu, yeşil, spor salonu

Dorsi fleksör kasları güçlendirme egzersizi

Therabandı bir masanın ayağına bağlayın ve masanın karşısına ayaklarınızı uzatarak oturun. Therabandı ayağınızın sırtına yerleştirin. Ayak bileğinizi kendinize doğru çekin. Bu direnç ile 15 tekrar yapın. Dorsi fleksör kasları güçlendirme egzersizini her iki ayağınız için de yapabilirsiniz.

kaslı kadın, egzersiz, fizyoterapi

Evertör ve invertör kasları güçlendirme egzersizleri

Therabandı bir masanın ayağına bağlayın ve masanın karşısına ayaklarınızı uzatarak oturun. Therabandı ayağınızın sırtına yerleştirin. Oluşan dirence karşı baş parmağınızdan itibaren ayağınızı içeri doğru çekin bu sayede invertör kaslarınız kuvvetlenecektir. Evertör kaslarınız için ise tam tersi ayağınızı dışa doğru çevirin. İki kas grubu için de 15’ er tekrar yapın. Her iki ayağınız için bu egzersizi kullanabilirsiniz.

theraband, kadın, evde egzersiz

Plantar fleksör kasları güçlendirme egzersizleri

Ayaklarınızı uzatıp oturun. Therabandı ayak tabanınızdan geçirip ellerinizle tutun ve kendinize doğru çekin. Ayağınızı pedala basar gibi ileri doğru dirence karşı itin. İki ayağınız için de 15 tekrar yapabilirsiniz.

Fizyoterapist • Ayşe Nur Ergindoğan

Plantar fasiit tedavisinde yapacağınız egzersizleri fizyoterapistiniz ile birlikte planlayın. Detaylı bilgi almak için de fizyoterapistinizle görüşün. Sağlıklı günler dilerim.

239 kez okundu

Fizyoterapist Ayşe Nur Ergindoğan

Fizyoterapist Ayşe Nur Ergindoğan, dört farklı kurumda staj çalışmalarını başarıyla tamamlayarak Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon bölümünden mezun oldu. Ayşe Nur Ergindoğan, hastalarına yönelik hizmetlerini özel online danışman olarak vermektedir.

0 0 oy
İçeriğe puan verin
Abone olun
Bildirin
guest

0 Yorum
Satır İçi Geri Bildirimler
Tüm yorumları görüntüle
0
Bu yazıya siz de yorum yazın!x