Plantar fasiit, ayak kemerini destekleyen bir bağ doku olan plantar fasyanın inflamasyonu (iltihaplanması) sonucu oluşuyor. Genellikle sabahın erken saatlerinde ve istirahat sonrasında ayağa kalkınca ayak tabanı ve topuk çevresinde ağrıya sebep oluyor. Ağrıların azalması için gergin fasyayı gevşetecek ve zayıf kasları kuvvetlendirecek egzersizler yapılması gerekiyor.
Plantar fasya germe egzersizi
Etkilenen ayağınızı diğer bacağınızın üzerine koyun. Parmaklarınızı ayak parmaklarınızın tabanına yerleştirin ve gerginlik hissedene kadar kaval kemiğinize doğru çekin. Bu egzersizi her iki bacak ve ayak kaslarınız için kullanabilirsiniz. Her iki bacak için de 1 set ortalama 30 saniye olacak şekilde 3 set olarak yapın.
Plantar fasya masajı
Çıplak ayağınızı küçük bir topun veya donmuş bir şişenin üzerine koyarak ayakta durun. Topu veya su şişesini ayağınızın altında parmak uçlarından topuğunuza doğru 15 kez yavaşça ileriye ve geriye doğru yuvarlayın. Bu egzersizi her iki ayağınıza sırayla uygulayabilirsiniz.
Gastroknemius germe egzersizi
Ayakta dururken etkilenen diziniz kilitli ve diğerinden geride dururken ellerinizi duvara koyun ve arka bacağınızın baldırında bir gerginlik hissedene kadar öndeki bacağınızı bükün. 20 saniye tutup dinlenerek iki bacak için de 3 set uygulayın.
Hamstringlerin ve ayak bileği plantar fleksörlerinin gerilmesi
Sırtüstü yatın. Bacaklarınızı sırayla, dizinizi bükmeden dümdüz yukarı doğru kaldırın aynı zamanda ayak bileğinizi kendinize doğru çekin. İki bacak için de 15 tekrar uygulayabilirsiniz.
Topuk kaldırma egzersizi
Merdiven korkuluklarından tutun ve basamağın kenarında ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Topuklarınız basamaktan sarkarken yavaşça parmak uçlarınız üzerinde yükselerek topuğunuzu kaldırın. Bunu 15 kez tekrarlayın.
Toe-curl egzersizi
Düz zemine bir havluyu koyun, ayağınızı üzerine basın ve ayak parmaklarınızla havluyu toplayın. Bunu her iki ayağınız için de 15’er kez uygulayın.
Dorsi fleksör kasları güçlendirme egzersizi
Therabandı bir masanın ayağına bağlayın ve masanın karşısına ayaklarınızı uzatarak oturun. Therabandı ayağınızın sırtına yerleştirin. Ayak bileğinizi kendinize doğru çekin. Bu direnç ile 15 tekrar yapın. Dorsi fleksör kasları güçlendirme egzersizini her iki ayağınız için de yapabilirsiniz.
Evertör ve invertör kasları güçlendirme egzersizleri
Therabandı bir masanın ayağına bağlayın ve masanın karşısına ayaklarınızı uzatarak oturun. Therabandı ayağınızın sırtına yerleştirin. Oluşan dirence karşı baş parmağınızdan itibaren ayağınızı içeri doğru çekin bu sayede invertör kaslarınız kuvvetlenecektir. Evertör kaslarınız için ise tam tersi ayağınızı dışa doğru çevirin. İki kas grubu için de 15’ er tekrar yapın. Her iki ayağınız için bu egzersizi kullanabilirsiniz.
Plantar fleksör kasları güçlendirme egzersizleri
Ayaklarınızı uzatıp oturun. Therabandı ayak tabanınızdan geçirip ellerinizle tutun ve kendinize doğru çekin. Ayağınızı pedala basar gibi ileri doğru dirence karşı itin. İki ayağınız için de 15 tekrar yapabilirsiniz.
Plantar fasiit tedavisinde yapacağınız egzersizleri fizyoterapistiniz ile birlikte planlayın. Detaylı bilgi almak için de fizyoterapistinizle görüşün. Sağlıklı günler dilerim.
0 yorum