Spor öncesinde nasıl beslenilmesi gerektiği, sporla uğraşan bireylerin ve danışanlarımın bana en sık sorduğu soruların başında geliyor.
1 • Sabah aç karnına spor yapmalı mıyım?
Danışanlarıma aç karnına spor yapmamaları gerektiğini ifade ediyorum. Eğer spor yaptıktan sonra kahvaltı yapmak istiyorsanız, sporunuzu mutlaka sağlıklı bir ara öğünün ardından yapmalısınız.
2 • Spordan kaç saat önce ana öğün yapmalıyım?
Spordan 2-3 saat önce sağlıklı bir ana öğün tüketmeniz, spor sırasında kaslarınızdaki glikojen depolarının dolu kalmasını sağlayarak kas kaybı yaşamanızı önleyecektir.
Ana öğününüzde, aşağıdaki her üç maddeden bir besin mutlaka bulunmalı:
- Kırmızı et, tavuk, hindi veya balık gibi hayvansal protein içeriği yüksek besinler ya da kuru baklagiller,
- Tam buğday unlu ekmek, bulgur pilavı, makarna veya patates,
- Natürel sızma zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağ eklenmiş mevsim salatası veya yeşil yapraklı sebzeler
Miktarları size özgü olarak belirlenmiş ve sürdürebilir beslenme programı için uzman diyetisyeninizle görüşün.
3 • Spordan önce ara öğün yapmalı mıyım?
Spordan 30-60 dakika önce sağlıklı bir ara öğün tüketebilirsiniz. Spordan önce kullanabileceğiniz birbirine alternatif yedi adet ara öğün oluşturdum.
1 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
- 1 avuç içi büyüklüğünde mevsim meyvesi
- 1 su bardağı süt veya kefir
Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, mevsim meyvesini 2 avuç içi miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı meyveleri diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.
[divider]
2 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
- 1 avuç içi büyüklüğünde mevsim meyvesi
- 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı ayran
Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, mevsim meyvesini 2 avuç içi miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı meyveleri diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.
[divider]
3 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
- 1 yemek kaşığı kuru meyve veya 1 avuç içi büyüklüğünde mevsim meyvesi
- 2-3 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği veya kabak çekirdeği
Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, kuru meyveyi 2 yemek kaşığı veya mevsim meyvesini 2 avuç içi miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı kuru meyveleri diyetinizden çıkartmanız veya çekirdekleri tuzsuz tercih etmeniz gerekebilir.
[divider]
4 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
- 1 küçük kase sütlü tatlı (sütlaç, muhallebi, tavuk göğsü, profiterol, kazandibi veya puding)
- 1 kupa papatya, rezene, nane veya zencefil çayı
Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda çayınızda kullandığınız tıbbi bitkiler değişebilir ve bazı sütlü tatlıları diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.
[divider]
5 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
- 1 yemek kaşığı kuru meyve (hurma, kuru incir, kuru üzüm, kurt üzümü kurusu veya kuru erik)
- 1 su bardağı süt veya kefir
Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, kuru meyveyi 2 yemek kaşığı miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı kuru meyveleri diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.
[divider]
6 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
- 2 top sade dondurma
- 2 su bardağı ılık su
Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda dondurmayı diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.
[divider]
7 • Spordan önceki ara öğün için beslenme önerisi
- 1 yemek kaşığı kuru meyve (kuru kayısı, yaban mersini kurusu veya kuru dut)
- 1 su bardağı ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt
Eğer gün içinde meyve hiç kullanmadıysanız, kuru meyveyi 2 yemek kaşığı miktarında kullanabilirsiniz. Uzman diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda bazı kuru meyveleri diyetinizden çıkartmanız gerekebilir.
4 • Spor yaptığım gün ne kadar su içmeliyim?
Spordan önce 2-3 su bardağı ve spor sırasında yeterli miktarda ılık su tüketerek sıvı kaybına bağlı halsizlik ve yorgunluğu önleyebilirsiniz.
Spor beslenmesi hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.
0 yorum