Ofis ortamında yalnızca dambıl, sandalye ve tabure ile yapabileceğiniz antrenmanlar olduğunu biliyor musunuz? İşte her gün kolayca uygulayabileceğiniz ve tüm vücudunuzu çalıştıracak 6 egzersiz:
Dambıl bench press hareketi
1 • Dambıl bench press
Göğüs, omuz ve kollar için harika bir hareket olan dambıl bench press hareketini sandalyeyi birleştirip düz bir yüzey oluşturup sırt üstü uzandıktan sonra dambılları omuz hizasında tutarak yukarı itip yapabilirsiniz. Bu hareket 3 set, 12 tekrar öneriliyor.
Triceps dips hareketi
2 • Triceps dips
Arka kol için 3 set, 10-12 tekrar yapılan triceps dips hareketi şöyle yapılıyor: Elleriniz sandalyenin kenarına yerleştirin ve ayaklarınızı öne uzatın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin, sonra yukarı itin.
Step up hareketi
3 • Tabure step-up
Bacakları ve kalçayı çalıştıran step up hareketini tabureye bir ayağınızı koyup diğer ayağınızı yukarı çekerek çıkıp ardından geri inerek yapmalısınız. Her iki bacakla dönüşümlü olarak uygulamalısınız. Bu hareketi 3 set, 10 tekrar her bacak için yapın.
Dambıl row hareketi
4 • Dambıl row
Sırtı ve kolları çalıştıran dambıl row hareketi, 3 set, 12 tekrar her iki kol için şöyle uygulanıyor: Sandalyeye bir elinizi koyarak destek alın, diğer elinizle dambılı çekin. Dambılı yukarı çekerek sırt kaslarınızı sıkın.
5 • Sandalye skuat
Sandalyenin önüne geçin, sanki oturacakmış gibi çömelip tekrar kalkın. Hareketi kontrollü şekilde yaparak denge sağlayın. Sandalye skuatı, bacak ve kalça için, 3 set, 12-15 tekrar yapılıyor.
Shoulder press hareketi
6 • Shoulder press
Omuzları ve kolları çalıştıran shoulder press hareketini dambılları omuz hizasında tutup ardından yukarı doğru iterek ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönerek yapabilirsiniz. Bu hareketi 3 set, 10-12 tekrar hâlinde uygulayabilirsiniz.
Bu egzersiz rutinini haftada 5 gün uygulayın, dinlenme günlerinde esneme hareketleri ekleyin. Tüm hareketler arasında 30-60 saniye dinlenin. Bu antrenmanlar kas dayanıklılığınızı artıracak, ofis ortamında enerji seviyenizi yükseltecek ve postürünüzü destekleyecektir. Uzun süreli hareketsizlikten kaynaklanan ağrılarınızın da azalmasına katkı sağlayacaktır. Keyifli ve sağlıklı günler!
0 yorum