Gebelik sürecinizin daha ağrısız, daha sağlıklı ve aktif geçmesini istiyorsanız hekiminize ve fizyoterapistinize danışarak aşağıdaki egzersizlerden 4-5 tanesini haftanın 5 günü günde 25 dakika olacak şekilde yapabilirsiniz.
Gevşeme egzersizleri
Gevşeme egzersizlerini ısınma ve soğuma yaparken de kullanabilirsiniz:
- Bacaklarınızı uzatarak oturun ve ayak parmaklarınızı rahat tutun. Ayaklarınızı döndürerek büyük daireler çizin. Tüm ayağınızı ve ayak bileğinizi kullanın. 4 kez sağa, 4 kez sola çevirin.
- Omuzlarınızı öne getirin, ardından kulaklarınıza doğru döndürün, sonra geri indirin. Her yönde 4 dönüş yapın.
Nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatır.
- Bir eliniz karnınızın üzerinde, diğeri ise göğsünüzün üzerinde dururken burundan nefes almaya başlayın. Bu sırada karnınızın şiştiğini hissetmelisiniz.
- Nefes verirken ağzınızla balon şişiriyor gibi üfleyin. Nefes verme süreniz nefes aldığınız sürenin iki katı olmalıdır. Buna dikkat ederek 10-15 tekrar yapın.
Pelvik tilt egzersizi
Dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalçanızdaki büyük kasları sıkmadan karın kaslarınızı içe doğru çekin. Sırtınızın en dar kısmını yere bastıracak şekilde leğen kemiğinizi geriye doğru itin. 10 tekrar yapın.
Kedi-deve egzersizi
Emekleme pozisyonundayken kalça ve karın kaslarınızı kasılı tutun. Karnınızı içeri çekerek başınızı öne eğin ve sırtınızı yukarı kaldırın. 5 saniye bu pozisyonda kalın 10 kere tekrarlayın. Sonra başınızı yukarı kaldırıp belinizi kamburlaştırın 5 saniyede böyle kalın ve yine 10 tekrar yapın.
Kegel egzersizi
Pelvik taban kaslarınız yeteri kadar kuvvetli değilse gebelikte ve doğumdan sonra öksürdüğünüzde veya hapşırdığınızda idrar kaçırabilirsiniz. Bunu önlemek için kegel egzersizi yapabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce mesaneniz boş olmalıdır. İlk olarak pelvik taban kaslarınızı sıkıp 3-5 saniye kadar tutup gevşeyin. Pelvik taban kasları siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslardır. Kegel egzersizini gün içinde 10-15 defa 4-5 tekrarla yapabilirsiniz.
Yoga ve pilates
Hamile yogası ve pilatesi gebelik sürecinde, doğumda ve sonrasında ağrılarınızın azalması ve duruş bozukluklarınızın önlenmesi için fayda sağlasa da bazı pozisyonlar gebelik süreci için uygun olmayabiliyor. Bu nedenle yoga ve pilates derslerini bu alanda çalışan deneyimli fizyoterapistlerden almanızı öneriyorum.
Yukarıdaki egzersizler sayesinde vücudunuz gebelikten doğum sonrası sürece kadar en uygun duruşunda kaldığından ağrı ve duruş bozuklukları gibi sorunları en aza indirebilirsiniz.
Gebelik sürecinde egzersiz yapmak istiyorsanız hekiminiz ve fizyoterapistiniz ile görüşebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.
Bir yanıt yazın