Olaylar karşısında sakin kalmakta zorlanıyorsanız veya kendinizle baş başa kaldığınızda zihninizden hızla akan düşünceler sizi rahatsız ediyorsa temeli nefes alıp vermeye dayanan bu egzersizi düzenli şekilde her gün yaparak bedeninizi ve zihninizi rahatlatabilirsiniz.
Neden nefes? Vücudunuzun strese verdiği tepkilerden biri de nefes hızının artmasıdır. Bunun sebebi vücudunuzun stresli durumlarda daha fazla oksijene ihtiyaç duymasıdır. Nefes hızınızı yavaşlatmanız vücudunuzdaki diğer stres tepkilerini de azaltacaktır.
Nasıl yapıldığına geçelim. Öncelikle sırtınız dik olacak şekilde oturun. Bir sandalyeye veya koltuğa oturabilir, bağdaş kurabilirsiniz. Oturuşunuz rahat olsun. Eğer isterseniz ellerinizi karnınıza koyabilirsiniz.
Şimdi gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken karnınızı şişirin. Nefesinizi burnunuzdan verin ve karnınızın indiğini hissedin.
Şimdi nefesi yavaşlatacağız. 3 saniye boyunca nefes alın ve 3 saniyede verin. Hızlı veya yavaş olduğundan emin olamıyorsanız şu şekilde sayabilirsiniz; 1 bin, 2 bin, 3 bin… Böylece belli bir hızda nefes alıp vermiş olacaksınız. Unutmayın ki burnunuzdan nefes alıp verirken karnınız şişip inmeli.
Nefes alış-verişini biraz daha yavaşlatalım. 3 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 3 saniye nefesi içinizde tutun ve 3 saniyede burnunuzdan verin. Bunu yaparken nefesinize odaklanın. Bu egzersizi 5 dakika boyunca yapabilirsiniz.
Egzersiz sırasında aklınıza birçok düşünce, senaryo veya imaj gelebilir. Bunun olması oldukça normaldir. Dikkatinizin kaydığını hissettiğiniz anda burnunuza odaklanın: Nefes içeriye nasıl giriyor, karın nasıl şişiyor ve iniyor.
Aldığınız nefesi sadece gözlemleyin. Amaç nefesi iyi veya kötü olarak tanımlamak değildir. Sadece şahitlik yapın. Yorumlamanıza, olumlu anlamlar yüklemenize gerek yok. Ortamdaki sesler, kokular, sıcaklık, rüzgar size birçok şey çağrıştırabilir. Bunları da olduğu gibi kabul ederek yorumlamadan nefese odaklanarak egzersize devam edin.
5 yorum
meral çay · 6 Kasım 2019 15:05 tarihinde
hocam üst değil alt göbek şişecek değilmi yani göbek delinin altından mı soluk almalıyım
Psikolog Cenk Umur · 7 Kasım 2019 10:13 tarihinde
Meral Hanım, karın bölgesinden nasıl nefes alınacağını öğrenmenin en iyi yolu uzanmaktır. Sırt üstü uzandığınızda, yani uyuma pozisyonunda, nasıl ve nereden nefes aldığınızı gözlemleyin. Onun aynısını nefesimizi çok zorlamadan, doğal akışında, otururken yapmaya çalışın.
İzmir Aile Danışmanlığı · 2 Mart 2022 20:23 tarihinde
nefes egzersizleri gerçekten işe yarıyor!
Zihninizi rahatlatın: 5-4-3-2-1 – Momentum · 21 Mart 2020 22:57 tarihinde
[…] Çalışmaya başlarken bedeniniz rahat olmalı. Bunun için nefesinizi hissederek başlayabilirsiniz. Şimdi gözlerinizi kapatıp burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken karnınızı şişirin. Nefesinizi burnunuzdan verin ve karnınızın indiğini hissedin. (Nefes egzersizini nasıl yapacağınızı daha ayrıntılı öğrenmek için 5 dakikalık nefes egzersizi ile sakinleş yazımızı okuyabilirsiniz.) […]
Sigara içme isteği geldiğinde yapılabilecekler – Momentum · 2 Mayıs 2020 00:00 tarihinde
[…] olan bu isteğe katlanabilmek için ortam değiştirin ve nefes egzersizi yapın. Nefes egzersizleri odaklanmayı artırdığı gibi stres seviyesini de […]