Postür düzelten duruş egzersizleri nelerdir?

İyi bir postüre (duruşa) sahip olmak, gücünüzün, esnekliğinizin ve dengenizin gelişmesine yardımcı olur. Düzgün postürü sağlamak için postür egzersizleri yaparak ve boyun, sırt, bel ve kor (çekirdek) bölge kaslarınızı kuvvetlendirerek kas ağrılarınızı ve bağlarınızdaki gerginliği azaltıp yaralanma riskinizi en aza indirebilirsiniz.

Sizler için 10 adet postür egzersizini derledim. Keyifli okumalar diliyorum.

Üst trapez germe egzersizi

Sağ elinizi başınızın karşı tarafına sol elinizi ise belinize koyun. Başınızı sağ omzunuza doğru eğin. Başınızı aşağı yönde hafifçe bastırmak için sağ elinizi kullanın. 20-30 saniye tutun. Her iki tarafa da uygulayın.

Chin tucks (boyun geri çekme) egzersizi

2 parmağınızı çenenize yerleştirin. Çenenizi parmaklarınızla içeri itin ve başınızı geriye doğru çekin. Bu şekilde 3-5 saniye tutun. Sonra boynunuzu biraz gevşeterek öne getirin. 10 tekrarla 3 set uygulayın.

Balasana egzersizi

Yoga matında ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Dizlerinizi matınız kadar geniş açın, ayak başparmağınız birbirine değecek şekilde ayaklarınızı yerde tutun. Alnınızı yere koyun. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın. Göğüs kafesinizin ve belinizin arkasına derin nefes alın. Bu pozisyonda 3 tekrarla her tekrar 30 saniye olacak şekilde durun.

Ayakta kedi-deve egzersizi

Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Çenenizi göğsünüze doğru çekin sırtınızda kamburluğu artırın. Sonra yukarı bakın, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı ters yönde hareket ettirin. Her pozisyonu 5 saniye tutun. Bu harekete 30 tekrarla devam edin.

Güvercin duruşu egzersizi

Dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde emekleme pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizin arkasına koyun. Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın ve düzeltin. Gövdenizi indirin ve sağ uyluğunuzun iç kısmına yaslanın. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı öne uzatın. 30 saniye bu şekilde durun. Sonra sol taraf için tekrarlayın.

Yüksek plank egzersizi

Emekleme pozisyonuna gelin. Bacaklarınızı geriye doğru uzatıp kalçalarınızı kaldırın. Ayak parmaklarınızın ucunda durun. Başınızla yere doğru bakın. Dirseklerinizi bükmeden bu pozisyonu 30 saniye koruyun.

Yan plank egzersizi

Sağ tarafınıza yatın ve bacaklarınızı üstteki bacağınız biraz önde olacak şekilde dümdüz uzatın. Sağ dirseğinizi omzunuzun altına koyun. Sol kolunuzu belinize koyun. Başınızın ve omurganızın aynı hizada olduğundan emin olun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi minderden yukarıya doğru kaldırın. Gövdeniz düz bir çizgide olacak şekilde bu pozisyonu 30 saniye koruyun. Sol tarafta tekrarlayın.

Köprü egzersizi

Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde kalça genişliğinde açık tutun. Kalçanızı yerden kaldırın 10 saniye böyle tutun. Bu şekilde 15 tekrar yapın.

İliopsoas germe egzersizi

Yumuşak bir yüzeyde dizlerinizin üzerine oturun. Sağ bacağınızı öne getirin ve diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olacak şekilde ayağınızı yere koyun. Sol dizinizi 90 derece bükün ve yumuşak yüzeyle temasını koruyun. Sonra sağ ayağınızı yavaşça biraz ileri kaydırın. Sağ kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı öne doğru kaydırın. Sol dizinizi 90 dereceden biraz fazla bükün. Son konumu 10 saniye tutun ve 15 tekrar yapın. Sonra diğer tarafta da uygulayın.

Kuş-köpek egzersizi

Emekleme pozisyonuna gelin. Sol kolunuzu gövdenizle hizalanana kadar yukarı doğru uzatın aynı zamanda, sağ bacağınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar geriye doğru kaldırın. Bunu yaparken belinizi bükmeyin. Bu pozisyonda 2-3 saniye durun. 10 tekrar yapın. Sonra sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Egzersizlerin yardımıyla bir zincir olan omurganızın tüm segmentlerine yönelik çalışarak iyi bir duruş sağlayabilirsiniz. Sizin için en uygun olan egzersizleri içeren egzersiz programınızı fizyoterapistinizle birlikte planlayın.

Postür egzersizleriyle ilgili detaylı bilgi almak için fizyoterapistinizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.