6 soruda: Sebzeleri çiğ mi pişmiş mi tüketmelisiniz?

Sebzelerin sağlığa yararlı olduğunu herkes biliyor. Bazı sebzelerin çiğ, bazılarının ise pişmiş olarak tüketilmesi yararlı etkilerini daha da artıyor.

1 · Sebzeleri pişirmenin avantajları neler?

• Pişirme uygulaması sebzelerin lezzetini artırıyor.
• Sebzelerin yüzeyinde yaşayan bakterileri öldürerek besin kaynaklı hastalık riskini azaltıyor.
• Sebzelerin çiğnenmesini, hazmedilmesini ve emilmesini kolaylaştırıyor.
• Yağda eriyen D, E ve K vitaminleri pişirme işlemiyle neredeyse hiç kaybolmuyor.
• ß-karoten ve lutein gibi antioksidanların kullanılabilirliği artıyor. Likopen antioksidanının emilirliği yükseliyor.

Tahılların ve baklagillerin pişirilmesi ise besinlerin emilimini engelleyen anti-besin ögesi içeriklerini azaltıyor ve besinlerin sindirilebilirliğini artırıyor.

2 · Sebzeleri pişirmenin dezavantajları neler?

• Pişirme uygulamasıyla A vitamini ve bazı mineraller kayboluyor.
• Haşlamamım en fazla besin ögesi kaybına neden olan pişirme yöntemi olduğu biliniyor.
• Besin değerlerini koruma anlamında en iyi sebze pişirme yöntemleri buharda pişirme, fırınlama ve soteleme olarak gösteriliyor.

Sebzelerin pişirme süresi ne kadar uzun tutulursa besin ögesi kaybı da o oranda artıyor.

3 · Hangi sebzeler pişirilerek tüketilmeli?

• Ispanak: Demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum emilimi artıyor.
• Domates: Antioksidan (likopen) kapasitesi yükseliyor.
• Havuç: ß-karoten içeriği artış gösteriyor.
• Patates: Nişastanın sindirimi kolaylaşıyor.
• Mantar: Antioksidan kapasitesi artıyor, kansorejenik bileşenleri etkisiz hâle getirebiliyor.
• Kuşkonmaz: Hücre duvarının parçalanması nedeniyle folik asit, A, C ve E vitaminlerinin emilirliği artıyor.

Öte yandan içerdikleri lektin nedeniyle baklagillerin mutlaka iyi pişirilerek tüketilmesi gerekiyor.

4 · Sebzeleri çiğ tüketmenin avantajları neler?

• B grubu vitaminler ile C vitamini, pişirme işleminden kolayca etkileniyor. Haşlanan sebzelerdeki vitaminler, haşlama suyuna geçiyor. Bu nedenle bazı sebzelerin çiğden tüketilmesi, vitamin ve mineral eksikliklerini önleyebiliyor.
• Çiğ sebzelerin enerji değerleri genellikle düşük oluyor. Bu nedenle çiğ sebzeler ağırlık kaybını destekleyebiliyor.

5 · Sebzeleri çiğ tüketmenin dezavantajları neler?

Sindirimin ilk adımı çiğneme olduğundan sebzelerin çiğnenmeden yutulması veya az çiğnenmesi sindirimi güçleştirerek gaz şikâyetine, hazımsızlığa ve şişkinlik hissine neden olabiliyor.

6 · Hangi sebzeler çiğ tüketilmeli?

• Brokoli: İçerdiği sülforafan (SFN) nedeniyle çiğ brokoli vücudu kansere karşı koruyor.
• Lahana: Çiğ lahana, yapısında yararlı enzimler barındırıyor.
• Soğan: Pişmemiş soğan kalp hastalıklarının önlenmesine katkı sağlıyor.
• Sarımsak: İçinde barındırdığı kükürt bileşikleri nedeniyle sarımsak kansere karşı koruyor.

Sebzeleri mevsimine uygun olarak satın almanızı, etkili bir şekilde yıkamanızı ve günde 3 porsiyon kadar tüketmenizi öneriyorum. Konu hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı, dengeli ve keyifli günler diliyorum.