Sebzelerin sağlığa yararlı olduğunu herkes biliyor. Bazı sebzelerin çiğ, bazılarının ise pişmiş olarak tüketilmesi yararlı etkilerini daha da artıyor.
1 · Sebzeleri pişirmenin avantajları neler?
- Pişirme uygulaması sebzelerin lezzetini artırıyor.
- Sebzelerin yüzeyinde yaşayan bakterileri öldürerek besin kaynaklı hastalık riskini azaltıyor.
- Sebzelerin çiğnenmesini, hazmedilmesini ve emilmesini kolaylaştırıyor.
- Yağda eriyen D, E ve K vitaminleri pişirme işlemiyle neredeyse hiç kaybolmuyor.
- ß-karoten ve lutein gibi antioksidanların kullanılabilirliği artıyor. Likopen antioksidanının emilirliği yükseliyor.
Tahılların ve baklagillerin pişirilmesi ise besinlerin emilimini engelleyen anti-besin ögesi içeriklerini azaltıyor ve besinlerin sindirilebilirliğini artırıyor.
2 · Sebzeleri pişirmenin dezavantajları neler?
- Pişirme uygulamasıyla A vitamini ve bazı mineraller kayboluyor.
- Haşlamamım en fazla besin ögesi kaybına neden olan pişirme yöntemi olduğu biliniyor.
- Besin değerlerini koruma anlamında en iyi sebze pişirme yöntemleri buharda pişirme, fırınlama ve soteleme olarak gösteriliyor.
Sebzelerin pişirme süresi ne kadar uzun tutulursa besin ögesi kaybı da o oranda artıyor.
3 · Hangi sebzeler pişirilerek tüketilmeli?
- Ispanak: Demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum emilimi artıyor.
- Domates: Antioksidan (likopen) kapasitesi yükseliyor.
- Havuç: ß-karoten içeriği artış gösteriyor.
- Patates: Nişastanın sindirimi kolaylaşıyor.
- Mantar: Antioksidan kapasitesi artıyor, kansorejenik bileşenleri etkisiz hâle getirebiliyor.
- Kuşkonmaz: Hücre duvarının parçalanması nedeniyle folik asit, A, C ve E vitaminlerinin emilirliği artıyor.
Öte yandan içerdikleri lektin nedeniyle baklagillerin mutlaka iyi pişirilerek tüketilmesi gerekiyor.
4 · Sebzeleri çiğ tüketmenin avantajları neler?
- B grubu vitaminler ile C vitamini, pişirme işleminden kolayca etkileniyor. Haşlanan sebzelerdeki vitaminler, haşlama suyuna geçiyor. Bu nedenle bazı sebzelerin çiğden tüketilmesi, vitamin ve mineral eksikliklerini önleyebiliyor.
- Çiğ sebzelerin enerji değerleri genellikle düşük oluyor. Bu nedenle çiğ sebzeler ağırlık kaybını destekleyebiliyor.
5 · Sebzeleri çiğ tüketmenin dezavantajları neler?
Sindirimin ilk adımı çiğneme olduğundan sebzelerin çiğnenmeden yutulması veya az çiğnenmesi sindirimi güçleştirerek gaz şikâyetine, hazımsızlığa ve şişkinlik hissine neden olabiliyor.
6 · Hangi sebzeler çiğ tüketilmeli?
- Brokoli: İçerdiği sülforafan (SFN) nedeniyle çiğ brokoli vücudu kansere karşı koruyor.
- Lahana: Çiğ lahana, yapısında yararlı enzimler barındırıyor.
- Soğan: Pişmemiş soğan kalp hastalıklarının önlenmesine katkı sağlıyor.
- Sarımsak: İçinde barındırdığı kükürt bileşikleri nedeniyle sarımsak kansere karşı koruyor.
Sebzeleri mevsimine uygun olarak satın almanızı, etkili bir şekilde yıkamanızı ve günde 3 porsiyon kadar tüketmenizi öneriyorum. Konu hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı, dengeli ve keyifli günler diliyorum.
Bir yanıt yazın