Elzem aminoasitler nelerdir?

Vücut fonksiyonlarının sürekliliği için 20 farklı amino asit gerekiyor.  Bunlardan 9’u elzem (esansiyel) aminoasit olarak sınıflandırılıyor.

Doku büyümesi, enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonları ve besin emilimi gibi önemli süreçlerde görev alan elzem aminoasitler şunlardır:

• lösin
• izolösin
• valin
• metiyonin
• histidin
• lizin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan

Elzem aminoasitler, vücut tarafından üretilemiyor. Bu nedenle beslenme yoluyla alınmaları gerekiyor.

Elzem aminoasitlerin en iyi kaynakları kırmızı et, tavuk, hindi, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Elzem aminoasitler çok çeşitli besinlerde bulunabiliyorken besin takviyesi olarak konsantre dozlarda alınmalarının da yararlı etkileri bulunuyor:

Duygu durumunu ve uykuyu iyileştirmeye yardım ediyor

Triptofan aminoasidi, nörotransmitter görevi gören biyokimyasal bir madde olan serotonin üretimine katılıyor. Serotonin ise duygu durumu, uyku ve davranışların temel düzenleyicisi¹ olarak biliniyor.

Egzersiz performansını artırıyor

Lösin, izolösin ve valin aminoasitleri BCAA (dallı zincirli aminoasit, DZAA) olarak tanımlanıyor. BCAA’lar; yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı iyileştirmek ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini sağlamak amacıyla kullanılıyor. Ayrıca lösin aminoasidinin güç performansını artırdığı¹ belirtiliyor.

Kas kaybını önleyebiliyor

Hastalık ve yaşlılık durumlarında yaygın olarak kas kaybı görülüyor. Elzem aminoasitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu¹ bulunmuştur.

Ağırlık kaybını destekleyebiliyor

Çalışmalar BCAA’ların vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığı¹ belirtiliyor. Diğer aminoasitlerin ağırlık kaybı üzerindeki etkileri henüz net değildir.

Elzem aminoasitler ne kadar kullanılmalı?

Elzem aminoasitlerin alınması gereken miktarlar, vücut ağırlığına göre (kg) hesaplanıyor:

• Lösin: 42 mg
• İzolösin: 19 mg
• Valin: 24 mg
• Metiyonin (sistein ile birlikte): 19 mg
• Histidin: 14 mg
• Lizin: 38 mg
• Fenilalanin (tirozin ile birlikte): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg

70 kg ağırlığında bir bireyin yaklaşık olarak 3 gram lösin ve 350 mg triptofan gereksinimi bulunuyor.

Elzem olmayan (non-esansiyel) aminoasitler ise hastalık ve stres gibi durumlarda öne çıkıyor. Örneğin arjinin, kanser gibi bazı hastalıklarda gereksinimi artan bir besin ögesi olarak kabul ediliyor.

Elzem aminoasitleri, günlük gereksinim miktarınız doğrultusunda kullanın. Konu hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.

1healthline.com/nutrition/essential-amino-acids