Zayıf kişiler için 4 maddede ağırlık kazanma rehberi!

Obezitenin ne denli tehlikeli bir sağlık sorunu olduğunu her defasında ifade ediyorum. Öte yandan aşırı zayıflık da sağlığı tehdit ediyor. Eğer siz de zayıfsanız (vücut ağırlığınız düşükse) kalp yetmezliği, osteoporoz ve demir yetersizliği anemisi bakımından risk altında olabilirsiniz.

Bazı kanser türleri zayıf bireylerde daha sık görülüyor. Zayıf erkeklerde cinsel sorunlara daha sık rastlanıyor ve zayıf kadınlarda doğurganlıkla ilgili sorunlar oluşabiliyor. Bu bireylerde infertilite (kısırlık) daha sık görülebiliyor. Ayrıca zayıflık obezitede olduğu gibi kişinin özgüvenini azalttığından bireylerin sosyalleşmesini engelleyerek psikolojik sorunlar yaşamalarına yol açıyor.

Beden kütle indeksi 18,5 kg/m²’den az olan bireyler zayıf olarak değerlendiriliyor ve ağırlık kazanmak (kilo almak) amacıyla uzman diyetisyen ile görüşmeleri öneriliyor.

1 • Sıvı tüketiminizi kontrol altına alın

Her gün 1,5-2 litre su tüketmeye özen gösterin. Gereğinden fazla su tüketimi midede doluluk hissini artırarak besin tüketiminin azalmasına neden olabiliyor.

2 • Kullanıyorsanız tütün ürünlerini bırakın

İçerdiği nikotin nedeniyle bazal metabolizma hızını artıran sigaranın iştahı kapattığı biliniyor.

3 • Fiziksel açıdan aktif kalın

Ağırlık egzersizleri başta olmak üzere kas artışını sağlayacak fiziksel aktiviteler konusunda fizyoterapist desteği almayı ihmal etmeyin.

4 • Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin

• Elinizin altında kuru meyve bulundurun: Kuru meyvelerin enerji değerleri yüksek olmakla birlikte diyet lifi (posa), vitamin ve mineral içerikleri zengindir.
• Sütlü tatlı tüketmeyi ihmal etmeyin: Sütlü tatlılar, protein ve kalsiyum alımınıza katkı sağlarken ağırlık kazanmanız için de destekleyici olacaktır.
• Kahvaltıda çay yerine taze sıkılmış meyve suyu ya da süt tercih edin: Adeta vitamin deposu olan taze sıkılmış meyve suları, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. 1 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyunun enerji değeri 3-5 porsiyon meyveye karşılık geliyor.
• Ara öğünlerde süt veya yoğurdun içine ev yapımı reçel, ham bal veya pekmez ekleyerek tüketin: Günlük kalsiyum, protein gereksinimlerini karşılamak ve sağlıklı beslenmeyi desteklemek adına gün içerisinde ortalama 3-6 porsiyon süt, yoğurt, ayran ya da kefir tüketin.
• Asitli ve gazlı içecekler yerine ev yapımı limonata ya da meyve sularını tercih edin: Bu yolla doğal ve sağlıklı beslenme yolunda bir adım daha atmış olacaksınız. Limonatanıza, kompostonuza ham bal veya pekmez ilave etmeyi unutmayın.
• Tüketeceğiniz yağın türüne dikkat edin: Margarin, iç yağı ya da sadeyağ tüketmek yerine zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı ve fındık yağı gibi bitkisel sıvı yağları tercih edin. Etli yemekleri yağ eklemeden pişirin.
• Mutfağınız temiz ve ferah olsun: İştah psikolojik etmenlerden etkileniyor. Stresli bir ortamda yemek yemek size keyif vermeyebilir.
• Hekiminize danışarak enteral beslenme ürünleri kullanabilirsiniz: İyi birer ara öğün seçeneği olabilecek enteral ürünler, günlük almanız gereken enerji, protein, karbonhidrat ve yağ miktarına katkı sağlayabilir.
• Ana öğünlerinizde içecek tüketmeyin: İçecekler mide kapasitesinin büyük kısmını kaplayarak tokluk hissi oluşturarak kısa sürede doygunluk hissetmenize neden olabilir. Suyu ya da diğer içecekleri ana öğünlerinizin 30-45 dakika öncesinde veya sonrasında tüketin.
• Salatalarınızı zenginleştirin: Diyet lifi (posa), vitamin ve mineral alımınıza katkı sağlayan salatalarınızın içine zeytin, zeytinyağı, ceviz, peynir ve haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz.
• Enerji ve besin ögesi içeriği yoğun olan besinleri tercih edin: Diyetisyeninize danışarak ceviz, badem, fındık, Antep fıstığı ve tuzsuz fıstık gibi yağlı tohumlar; kuru meyveler, sütlü tatlılar, malt içecekleri, evde hazırlanmış kekler, tahin ve pekmeze diyetinizde yer verebilirsiniz.

Ağırlık kazanma hakkında geniş bilgi için uzman diyetisyeninizle görüşün. Sağlıklı günler diliyorum.