Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli besin gruplarının neler olduğunu, bu grupların içerdiği besin ögelerini, besin ögelerinin vücuttaki işlevlerini ve besinlerin günlük olarak tüketilmesi gereken miktarların açıklanmasını sağlıyor.

Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli, momentum

Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli

1 • Grup: Et, yumurta ve kuru baklagiller

Kırmızı etler, sakatat (karaciğer, böbrek), beyaz etler (tavuk, hindi, balık), yumurta, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek) ve yağlı tohumlar (fındık, badem, fıstık, ceviz) bu grupta yer alıyor.

Et, kırmızı et, kesme tahtası

Et, yumurta ve kuru baklagil grubu protein, demir, çinko ve B grubu vitaminleri içeriyor. Ayrıca kuru baklagillerin posa (lif) yönünden zengin olduğu biliniyor.

yeşil mercimek yemeği

Bu grupta yer alan besinler büyümeyi, gelişmeyi, hücrelerin yenilenmesini, doku onarımını, kas yapımını ve hastalıklara karşı direnç oluşumunu sağlıyor.

ceviz, yağlı tohum, kabuklu kuru yemiş, kuruyemişler

Bir porsiyon et, yumurta ve kuru baklagil grubu:

  • 60-90 gram (2-3 köfte büyüklüğünde) et, tavuk veya balık
  • 8-10 yemek kaşığı pişmiş kuru baklagil yemeği,
  • 2 adet (orta boy) yumurta anlamına geliyor.

Yetişkinler ile çocuklar bu gruptan her gün 2-3 porsiyon; gençler, gebeler ve emzikliler ise 3 porsiyon tüketmelidir.

Sağlıklı beslenmede 4 yapraklı yonca modeli

Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli

2 • Grup: Süt ve süt ürünleri

Süt, yoğurt, peynir (beyaz peynir, kaşar peyniri, çökelek, lor), ayran ve sütle yapılan tatlılar (muhallebi, sütlaç, dondurma) bu grupta yer alıyor.

diş, süt dişi, kız, çocuk, kız çocuğu, süt içme

Kalsiyum için en iyi kaynak olduğu bilinen bu grup ayrıca protein, fosfor ve B grubu vitaminleri içeriyor. Burada yer alan besinlerin özellikle büyümekte olan çocuklar, gebeler, emzikliler ve yaşlılar için son derece önemli olduğu belirtiliyor. Tarhananın da içerdiği yoğurt nedeniyle iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu bildiriliyor.

yoğurt, nane

Sağlıklı beslenmede besin grupları içinde ikinci sırada yer alan bu besinlerin büyüme ve gelişme, dokuların onarımı, kemik ve diş sağlığı, sinir ve kasların düzenli çalışması ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda görev üstlendikleri biliniyor.

peynir,

Bir porsiyon süt ve süt ürünleri grubu:

  • 1 su bardağı süt veya yoğurt,
  • 2 işaret parmağı büyüklüğünde beyaz peynir,
  • 1 kâse sütlü tatlıya karşılık geliyor.

Yetişkinlerin bu gruptan günlük 2 porsiyon; çocukların, gençlerin, gebelerin, emziklilerin ve yaşlıların ise 3-4 porsiyon tüketmeleri gerekiyor.

Dört yapraklı yonca, 4 besin grubu

3 • Grup: Taze sebzeler ve meyveler

Her çeşit sebzeler ve meyveler bu gruba giriyor. Pek çok vitaminin ve mineralin kaynağı olan bu grup C vitamini, karoten, bazı B grubu vitaminleri (folat, B2 vitamini), demir, kalsiyum ve yüksek oranda posa (lif) içeriyor. Kurutulmuş meyvelerin ise demir ve kalsiyum yönünden zengin olduğu biliniyor.

palm yağı meyvesi-2

Büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı, diş ve diş eti sağlığı, deri ve göz sağlığı ile hastalıklara karşı direnç geliştirmede bu grubun önemsenmesi gereken bir yeri bulunuyor.

nar, meyve, kaşık, sunum, pembe, meyva, tahta

Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden veya birkaçının karışımından her gün en az 5 porsiyon (en az 400 g) tüketilmesi gerekiyor. Alınan meyvelerin ve sebzelerin bir porsiyonunun yeşil yapraklı sebzeler, portakal, mandalina gibi turunçgillerden veya domatesten gelmesi gerektiği bildiriliyor.

domates, kırmızı, su, yıkama, besin hijyeni

Taze sebzeler ve meyveler grubunda yer alan besinlerin 1 porsiyonu:

ekmek, ekşi mayalı ekmek, karbonhidrat, kesme tahtası, kaşık, un

4 • Grup: Ekmek ve tahıl ürünleri

Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börek, un ve irmikten yapılan tatlılar bu grupta yer alıyor. Ayrıca tam tahıl unundan ekmeklerin tüketimine önem verilmesi gerektiğinden söz ediliyor.

tam tahıllı ekmek, tambuğday ekmeği, marul, sandviç, ekmek arası, ara öğün, peynir, biber, et, cheddar, tavuk eti

Tahıllar temel enerji kaynağını oluşturuyor. Bu grup karbonhidrat, mineraller, protein, bazı B grubu vitaminleri ve posa içeriyor.

sandviç, ekmek arası, aysberg, salatalık, jambon

Sinir ve sindirim sistemi üzerindeki etkileriyle bilinen bu besinlerin ayrıca deri sağlığını koruduğu ve hastalıklara karşı dirençte etkili olduğu bildiriliyor.

makarna, spagetti

1 porsiyon ekmek ve tahıl ürünleri:

  • 1 orta dilim ekmek (40 gram) veya ½ adet hamburger ekmeği,
  • 6-8 yemek kaşığı (120-150 gram) pişmiş pirinç, makarna, bulgur veya 1 orta dilim börek,
  • 1 kâse çorba
  • 4-6 bisküviye karşılık geliyor.

Bu gruptan günde 3-6 porsiyon ekmek ve 1-2 porsiyon tahıl ürünü tüketilmesi gerekiyor.  Tüketim miktarı ise diyetisyen denetiminde ve vücut ağırlığına göre düzenleniyor. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olan bireyler bu gruptan daha fazla miktarda tüketebiliyor.

çikolata, şeker, tatlı, kaçamak, donat, sağlıksız

Yağlar ve şekerler

Besinlere lezzet veren ve enerji sağlayan yağlar ve şekerler, dört temel besin grubuna yardımcı besinleri ifade ediyor.

tereyağı, tereyağ, butter, hayvansal yağ, margarin, ekmek

Hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabilen yağlar içeriklerine ve vücuttaki kullanım etkisine göre üç gruba ayrılıyor:

Bu üç sınıflandırmada verilen yağ türlerinin her gün benzer oranlarda kullanılması gerekiyor. Kırmızı et, süt ve süt ürünleri doymuş yağ içeriyor. Zaten yağlı olmaları nedeniyle kırmızı veya beyaz etle pişirilen yemeklere yağ eklenmemesi gerekiyor. Sağlıklı beslenmede günlük yağ tüketiminin 3-4 silme yemek kaşığını (yemeklere konulan yağ dahil) geçmemesi önemseniyor.

atıştırma, muz, sos, beyaz, reçel, mermer, ara öğün

Tatlandırıcı olarak kullanıla şeker ayrıca pasta, çörek, tatlı, reçel ve marmelat yapımında kullanılıyor. Bal ve pekmez, saf şekerin aksine az miktarda B grubu vitaminleri içeriyor. Ayrıca pekmezin demir ve kalsiyum yönünden zengin bir besin olduğu biliniyor. Günlük şeker tüketiminin 3-4 silme yemek kaşığını geçmemesi gerektiğinden söz ediliyor.

sade helva, tanınmış tahin helvası

Susamdan yapılan ve proteinkalsiyumdemirB vitaminleri yönünden zengin bir besin olan tahin helvasının besin değerinin yüksek olduğu bildiriliyor. Fiziksel aktivite düzeyi yüksek olan sporcular ile beden işçileri her öğünlerinde şekerli besinleri tüketebiliyorlar.

diyetisyensenol , Eskişehir Uzman Diyetisyen ŞENOL YILDIZ

Uzman Diyetisyen • Şenol YILDIZ

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme hakkında geniş bilgi almak için uzman diyetisyeninize başvurun. Sağlıkla kalın.

sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t9.pdf
2.069 kez okundu

Uzman Diyetisyen Şenol YILDIZ

Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2014 yılında mezun olan Şenol YILDIZ, lisansüstü eğitimini Eskişehir Osmangazi Üniversitesi’nde tamamlayarak bilim uzmanı unvanı aldı. Mesleki yaşamına fitoterapi ve besin takviyeleri alanında öncü bir Amerikan şirketinde görev alarak başlayan Uzman Diyetisyen Şenol YILDIZ, Eskişehir Büyükşehir Belediyesi’nde hizmet vermeye devam etmektedir. Şenol YILDIZ, Eskişehir Gündem Gazetesin'de ve LabMedya Dergisi'nde yazarlık yapmaktadır.

1 yorum

selami · 28 Kasım 2020 01:45 tarihinde

Çok güzel. İşime yaradı .

Bir cevap yazın

Avatar placeholder

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir